隨著現代人健康意識抬頭，美味健康吃變成一大重點，多點蔬果維持腸道好菌，搭配規律正確運動，各位朋友們相信都聽過有好的腸道菌叢，可以幫助維持腸道健康，但住在腸道中幾百億或幾千億的細菌和微生物，是如何與人體共生共存，值得不斷深入研究，目前科學家們也正在持續鑽研，近期有研究發現腸道微生物不只可以幫助消化，也跟情緒、睡眠和運動表現有關，慢慢揭開腸道菌與運動表現間的關係。
腸道好菌能增加肌肉並改善肌力表現
「腸–肌軸」是近年較新穎的名詞，簡單來說是表達人體內腸道菌叢，會透過腸道與骨骼肌之間的雙向溝通，作用於肌肉功能與肌肉量，進而影響運動表現的一種訊息路徑，最近發現若運動員大量過度運動時，會造成血液流動快速，干擾腸道內菌叢平衡，假若長期腸道血液灌流不足，會造成腸道通透性增加，並促進全身性的發炎反應，讓腸道內好菌更難以生長，使得壞菌及毒素更容易傷害身體健康 (1)。
腸道菌叢平衡對於肌肉的生長代謝很重要，國立體育大學研究於2022年發現，補充益生菌—副乾酪乳桿菌連續六週，能有效改善運動員在運動後的肌肉損傷，加速修復時間及對抗疲勞 (2)，於前一年2021年也執行類似的研究，平均年齡超過75歲且衰弱評估1至4級的55位臺北市銀髮族，研究者讓他們食用植物乳桿菌持續18週，並在受試期間持續測量握力、運動功能、體組成還有骨質密度，在持續使用第6週後，銀髮族們就開始增加肌耐力表現、握力和下肢肌肉力量，隨著食用益生菌的時間延長至18週，銀髮族的下肢肌肉耐力增加，也連帶增加步態速度和維持較佳的平衡感 (3)。英國研究學者同樣發現成人補充益生菌後，可以增加整體的肌肉量和肌力，特別是50歲以後補充超過12週，改善肌力的效果更好 (4)。
根據國健署統計，台灣在2025年即將進入超高齡化社會，每5位國民就有1位65歲以上銀髮族，而目前台灣65歲以上男性肌少症盛行率為23.6%、女性則為18.6%，也就是說大約4至5位銀髮族當中，就有一位罹患肌少症。而且只要年過40歲，肌肉量會以每十年8%的速度快速流失，也會讓下肢肌力減少，無法提起重物、爬樓梯易累和更容易跌倒等情況 (5)，因此適時補充益生菌是有好處的。
飲食中有許多食物被吃進肚子後，人體是無法吸收的，食物營養必須透過腸道菌分解後才能消化吸收，像是腸道菌會幫助身體運用胺基酸，藉此刺激肌肉細胞接受到肌肉合成的訊息，並能提高胰島素的敏感性，藉此改善碳水化合物的吸收及代謝 (6)，而且小腸無法消化的食物殘渣，像是難消化的膳食纖維，也可以透過腸道菌發酵，重新產生能量供人體使用，發酵後產生的產物其中之一為短鏈脂肪酸，能透過其促進肌肉合成並減少發炎，腸道菌叢若越多樣越豐富，效應也會愈明顯。
如何養腸道好菌 才能讓運動更輕鬆
以往大家都知道規律運動需要搭配足夠熱量和蛋白質，才能長好肌肉，現在有新的方向，可以額外適量補充益生菌，整體來說若能吃到多種益生菌，來建立穩定多樣的腸道菌相，就能對運動成效有幫助，也不一定需要購買特定菌株的產品。
補充益生菌的同時，別忘了食用含有益生元的食物，像是全榖雜糧、蔬菜、水果、乳製品還有植物性蛋白，有膳食纖維和乳糖能幫忙讓腸道內好菌繼續生長，同時也吃到蛋白質增長肌肉，近期研究發現蔬果當中的植化素，像是植物多酚可加速益生菌生長，並抑制壞菌橫生，大部分無法被小腸吸收的植物多酚，會被送到大腸待腸道菌消化，也影響短鏈脂肪酸的合成，雖然目前尚未清楚作用機制，但未來很有機會能應用於人體研究，作為新興的益生元之一 (7)。
隨著年紀增長，規律運動習慣同時搭配足夠營養是延緩肌肉流失的好方法，若想要運動表現更加分，也不妨透過飲食調整和補充腸道好菌，增進肌耐力和肌肉量，讓日常運動和休閒郊遊不設限，輕鬆養出好肌力。
※參考資料來源
Przewłócka, K., Folwarski, M., Kaźmierczak-Siedlecka, K., Skonieczna-Żydecka, K., & Kaczor, J. J. (2020). Gut-muscle axis exists and may affect skeletal muscle adaptation to training. Nutrients, 12(5), 1451.
Lee, M. C., Ho, C. S., Hsu, Y. J., & Huang, C. C. (2022). Live and heat-killed probiotic Lactobacillus paracasei PS23 accelerated the improvement and recovery of strength and damage biomarkers after exercise-induced muscle damage. Nutrients, 14(21), 4563.
Lee, M. C., Tu, Y. T., Lee, C. C., Tsai, S. C., Hsu, H. Y., Tsai, T. Y., ... & Huang, C. C. (2021). Lactobacillus plantarum TWK10 improves muscle mass and functional performance in frail older adults: A randomized, double-blind clinical trial. Microorganisms, 9(7), 1466.
Prokopidis, K., Giannos, P., Kirwan, R., Ispoglou, T., Galli, F., Witard, O. C., ... & Isanejad, M. (2023). Impact of probiotics on muscle mass, muscle strength and lean mass: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(1), 30-44.
衛生福利部國民健康署 (2018). 老年期營養手冊
Mobini, R., Tremaroli, V., Ståhlman, M., Karlsson, F., Levin, M., Ljungberg, M., ... & Jansson, P. A. (2017). Metabolic effects of L actobacillus reuteri DSM 17938 in people with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Diabetes, Obesity and Metabolism, 19(4), 579-589.
Plamada, D., & Vodnar, D. C. (2021). Polyphenols—Gut microbiota interrelationship: A transition to a new generation of prebiotics. Nutrients, 14(1), 137.
