文/吳家彤 營養師
常在診間諮詢或社區演講時,被病患和聽眾詢問:「營養師,我看通訊軟體上面都在說黃豆不能多吃,不然尿酸會變高還會傷腎,是真的嗎?但我吃素每天都會喝豆漿也吃到豆干,這樣會不會太多?」相信有不少朋友們都有聽過類似的話題,像是黃豆會造成體內尿酸增加導致痛風、傷害腎臟影響排毒功能或是干擾性荷爾蒙分泌造成不良影響,難道黃豆及其製品真的有這麼糟糕嗎?就讓家彤營養師來破解常見迷思!
- 黃豆營養價值
黃豆(又稱為大豆)是東方華人文化重要的植物食材之一,不僅含有豐富的蛋白質、膳食纖維和必需脂肪酸,還有植物特有的植化素—大豆異黃酮,而且無膽固醇的大豆蛋白,也是少數屬於植物性來源的完全蛋白質,含有8種成人必需的胺基酸,不僅好消化吸收也更好被人體利用,符合日常生理所需,像是大豆三兄弟的毛豆和黑豆同樣都屬於這一類,不過要小心紅豆、綠豆或豌豆等並非完全蛋白質,若想要補充蛋白質可別找錯對象囉!
- 迷思一:大豆蛋白造成痛風
過去民眾常認為「黃豆製品=高普林食物」,覺得高蛋白質食物的普林值通常較高,誤會黃豆會提升血液中的尿酸,形成高尿酸血症而導致結石或痛風,其實這只說對一半,的確像魚類海鮮和肉類常具有較高的普林(通常每100公克食物超過100毫克普林量),但並非所有含蛋白質食物都是高普林食物。
研究指出豆製品不會影響人體尿酸濃度
2022年的研究發現食用豆製品並不會影響人體尿酸濃度 (1),2020年美國風濕病學會治療指南也並未限制黃豆攝取量,適量攝取黃豆製品可提供蛋白質來源,也不會造成痛風。
在門診諮詢時,常聽到慢性腎臟病病患和家屬在討論到底能不能吃豆製品,因疾病治療需求,需要限制飲食中蛋白質攝取量,但又擔心大豆蛋白不能吃,其實相較於動物性蛋白,像是雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉等,大豆蛋白脂肪含量較低且其礦物質磷也不好吸收,而且是高品質蛋白質來源,含氮廢物較少,更好被人體利用,亦減少併發心血管疾病的風險 。
研究指出黃豆蛋白可減少腎臟疾病患者發炎及蛋白尿情形
2016年研究同樣發現攝取含有大豆異黃酮的黃豆蛋白對慢性腎臟病病患是有幫助的,減少蛋白尿情形、減輕發炎和降低血中磷濃度 (2),因此適量替換飲食中的蛋白質來源為黃豆製品,是個聰明的好選擇。
- 迷思三:大豆異黃酮對男性雄風造成影響
1.研究發現可降低停經婦女身體發炎及罹患乳癌的風險
相信朋友們也聽過剛剛提到的大豆異黃酮,他是一種有益人體健康的植物營養素,又稱做植化素,由於化學結構與人體雌激素相似,常常被拿來跟性荷爾蒙作比較,以女性來說,過去研究發現他可降低停經後婦女體內發炎狀態和減少罹患乳癌風險等健康益處 (3, 4)。
2.哈佛不孕門診發現攝取較多豆製品之男性,精子濃度較低,但未達統計顯著
而男性朋友一定很擔心過多雌激素,會不會阻礙男性雄風或造成男性女乳症,類似的話題層出不窮。2008年,哈佛大學從不孕門診的99位男性精液樣本中發現,過去3個月內攝取較多豆製品的男性,其精子濃度含量比較低,而且在過重或肥胖男性身上更加明顯,但研究無法確立其因果關係也未達統計學上的顯著 (5)。
3.英國整合性研究指出「食用高劑量大豆異黃酮」並沒有對男性雄性激素及性功能造成影響
近期2021年英國艾塞克斯大學 (Essex) 蒐集41篇黃豆與異黃酮攝取量的臨床研究,確認是否會影響男性朋友的性荷爾蒙,研究並沒有發現吃黃豆或異黃酮會顯著影響雄性素或雌激素,其中一篇研究還讓男性食用900毫克的大豆異黃酮持續6個月,這個劑量遠高於日常飲食一天會接觸的豆漿或是豆干總量,也沒有發現會影響男性性功能 (6)。
以上三個常見的黃豆迷思,您都知道了嗎?以後用餐時若看到黃豆製品,可以適量食用作為良好的蛋白質來源,還能攝取到厲害的植化素—大豆異黃酮,若您還有聽到周遭朋友談論相關的黃豆迷思,也可以分享這篇文章一起增長新知!
另外是衛生福利部國民健康署有推出慢性腎臟病健康管理手冊
如果想了解更詳細的腎臟保健常識,腎臟相關功能,平時的飲食及生活原則及相關注意事項可以閱讀此部份可得到更完整的相關資訊
※參考資料來源
1. Duan, Y., Qi, Q., Liu, Z., Zhang, M., & Liu, H. (2022). Soy consumption and serum uric acid levels: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 9, 975718.
2. Jing, Z., & Wei-Jie, Y. (2016). Effects of soy protein containing isoflavones in patients with chronic kidney disease: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 35(1), 117-124.
3. Dharma, R., Suyatna, F. D., Mansyur, M., & Hidajat, A. (2013). Effect of soy isoflavone supplementation on vascular endothelial function and oxidative stress in postmenopausal women: a community randomized controlled trial. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 22(3), 357-364.
4. Wada, K., Nakamura, K., Tamai, Y., Tsuji, M., Kawachi, T., Hori, A., ... & Nagata, C. (2013). Soy isoflavone intake and breast cancer risk in Japan: from the Takayama study. International journal of cancer, 133(4), 952-960.
5. Chavarro, J. E., Toth, T. L., Sadio, S. M., & Hauser, R. (2008). Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Human reproduction, 23(11), 2584-2590.
6. Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60-67.