煩了你一輩子的「經前症候群」到底該怎麼處理？
女性朋友們一生當中幾乎有一半的歲月都需面臨月經或月經所衍生的種種的狀況及問題，從10多歲的初經到50多歲的更年期，這麼長的一大段時間中難免會出現一些擾人的症狀，其中，當然也包含了各種身體與心理症狀的「經前症候群」，不論是偶爾，還是時常反覆發生，皆會非常造成女性朋友的困擾和不適，只能說一句女生真的很辛苦！
經前症候群（PMS）是什麼呢？造成的原因與症狀？
或許有些女性因為沒有經前症候群所造成的不舒服感，所以並不明白或不了解這是什麼，也可能只是單純不知道有這樣的命名與定義。其實經前症後群在歷史上被發現已有幾個世紀了，但卻是在近幾十年才被醫界逐漸正視，而且其實約高達75%的女性，在月經前或多或少都會出現一些經前症候群的症狀。
導致「經前症候群」的因素其相關說法有很多，包含了女性荷爾蒙的失調、腎上腺素失調、腦下垂體荷爾蒙異常等等，而「經前症候群」較常見的症狀有腹脹、腹痛、便秘或腹瀉、長痘痘、乳房脹痛、關節腫痛、頭痛、暈眩、水腫、疲勞、失眠、易大吃大喝、嗜甜食等症狀，也會特別容易焦慮、沮喪、易怒與情緒不穩定，而經前症候群造成的這些不適症狀出現的時機不盡相同，有些人會是在月經來潮的前幾天，有些人則會是在月經前的1-2週，有些甚至會是出現在排卵期時。
想緩解經前症候群（PMS）需多管齊下！
由於「經前症候群」的病因與症狀非常多，症狀甚至高達100多種以上，所以別奢望只寄予某一種簡單的方式治療就能改善，需要除了從飲食、營養補充著手，還得搭配生活及運動習慣相互配合、多管齊下才行！
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養成運動的好習慣並規律運動。
適量的運動有助於促進血液循環與新陳代謝，並可幫助人體製造腦內啡，可使大腦愉悅與放鬆，有助於緩解心理上的不適，減少焦慮、易怒等症狀，還能改善頭痛、助於肌肉放鬆、提升睡眠品質，所以運動有助於改善經前症候群造成的多種症狀。建議每週至少運動3次、每次約30分鐘且可每分鐘心跳達130下以上的有氧運動最好（如慢跑、快走、騎自行車等）。
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適度的休息與充足的睡眠。
在忙碌的生活步調下，適度的休息是非常重要的事，且要盡量維持充足的睡眠，避免長期熬夜，可助於緩解經前症候群的症狀及預防經前症候群。因頻繁熬夜容易導致人體的代謝失調、荷爾蒙紊亂，進而易引發經前症候群，所以建議女性要盡量避免熬夜，以維持生理的平衡與穩定。
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適度的放鬆與紓壓。
由於壓力也是造成經前症候群的風險因子之一，所以適當的放鬆與紓壓也請別忽略。現代人都太容易因生活焦慮或壓力過大，這樣長期皆處於精神緊繃的狀態，容易使交感神經過度活化，導致中樞神經抑制女性荷爾蒙的分泌，而造成內分泌失調的情形，所以壓力的管理也是很重要的課題。不妨可試看看像是靜坐冥想、吐納呼吸、聞香精油、肌肉放鬆法、培養閱讀習慣、出遊遊玩、按摩等皆可使身心靈放鬆的活動，有助於降低經前症候群的發生。
遠離經前症候群（PMS），營養師來幫妳！
很多人可能不曉得有些不良的飲食習慣也會加重經前症候群，例如：咖啡因量攝取過多、攝取過多的精製糖（如麵包、蛋糕等食品）、偏食不吃蔬菜、特愛吃乳品類（如優酪乳、冰淇淋）等，所以營養師我想在這裡分享些「經前症候群」的飲食禁忌與可緩解「經前症候群」的營養攝取重點。
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避免過量攝取咖啡因。
咖啡因攝取過量容易引起心悸、心跳加速、胃食道逆流、失眠、焦慮等問題，若是長期或經前攝取過量，會加重經前症候群的症狀與風險。因此，建議接近經期前適量飲用所有含咖啡因的食物與飲品，包含了咖啡、能量飲、茶飲、可可、可樂等，建議每日咖啡因的攝取量不要超過300毫克（約等於1杯大杯美式或2杯大杯拿鐵咖啡的量）。而且台灣衛生機關其實有輔導現煮咖啡業者需以「紅、黃、綠」標示區分咖啡因的含量，以及有法規規定含咖啡因的包裝飲料需在外包裝標示咖啡因含量，所以可以讓我們輕鬆掌握攝取的量以避免過量攝取。在接近女性經期時，會建議選擇適量的咖啡飲品，且一天飲用1杯為佳。
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現煮咖啡業者以紅、黃、綠標示區分咖啡因的含量：
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含咖啡因的包裝飲料在外包裝標示咖啡因含量：
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避免刺激性的食物、過度加工的食品與酒精。
經前盡量要避免吃過多油炸或過鹹的食物，以及更要避開含高鹽高糖的加工食品。經前因體內荷爾蒙的改變，水分較容易滯留於體內，所以其實很多的女性在經前容易會有水腫的狀況，若沒特別注意且又不小心吃盡太多的高鹽食品，便可能會加重水腫的情況。還有，經前需避免飲酒，因酒精可能會造成我們易焦躁不安，會加劇經前症候群在情緒方面的症狀。
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避免攝取過多的精製糖，應多攝取複合型的碳水化合物。
有部分說法是，月經前不可攝取過多的糖分，以免加劇腹部疼痛。其實少量的糖是可穩定血糖的，且有助於情緒的舒緩與放鬆，但是若攝取過量的高糖食物，反而會本末倒置影響正餐的進食量，進而影響其他維生素、礦物質等營養素的攝取。因此建議經前避免攝取過多的精製糖，反而應多攝取複合型的碳水化合物（如：燕麥片、糙米、南瓜等）。若可以的話，建議飲食以全穀類食物取代精緻澱粉，因其富含維生素B群和膳食纖維，有助於改善經前症候群。還有也滿推薦低GI飲食，因可減少血糖波動所造成的飢餓感，也可減少情緒的波動。像有些女性在經前或經期間可能會特別想嗜甜食而容易不小心攝取過多的精製糖，這樣可能會造成血糖波動大與飢餓感提升，若真的經前或經期有明顯食慾增加的情況，應少量多餐，以防體重增加。
規律的飲食與飲食均衡攝取依然是基本，這邊會建議可再額外攝取或補充適量的抗氧化營養素、ω-3不飽和脂肪酸、維生素B群、鈣、鎂等來源的食物或保健品。
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抗氧化營養素：可降低氧化壓力與減緩發炎反應。
長期飲食與生活習慣不良者會使身體產生過多的自由基，造成體內的氧化壓力增加，進而加劇發炎的狀況。而抗氧化營養素可幫助體內清除過多的自由基，以降低人體內的氧化壓力與發炎反應。
常見的抗氧化營養素：如維生素A、C、E、大豆異黃酮、聖潔莓等。
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富含維生素A的來源：動物肝臟、蛋黃、菠菜、胡蘿蔔、地瓜等。
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富含維生素C的來源：芭樂、奇異果、柑橘類水果、青椒等蔬果。
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富含維生素E的來源：堅果類或葵花油、玉米油、大豆油等植物油。
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富含大豆異黃酮的來源：黃豆及其製品（如豆漿、豆腐等）、納豆、味噌、毛豆、山藥、蕈菇類等。
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富含聖潔莓的來源：藍莓、紫葡萄、紫玉米、茄子等。
（※聖潔莓除了具抗氧化的作用，還可幫助人體製造黃體酮，維持體內
黃體酮和雌激素間的平衡，以減少經前症候群的發生，甚至其還能
降低體內催產素的分泌，減少乳房脹痛的發生。）
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ω-3不飽和脂肪酸：可減緩發炎反應、改善經痛與頭痛症狀。
ω-3脂肪酸具有減緩發炎、維持大腦正常運作、促進代謝等功效，其抗發炎的效果，可抑制前列腺素和其他發炎物質的產生，所以有助於減緩經痛與頭痛的症狀。若特別會有經痛問題的女性，建議平時可多攝取含ω-3脂肪酸的食物與用油，或者也可食用含有高濃度ω-3的魚油保健品，不但補充效率較佳，效果也比較好。
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維生素B群：可舒緩經前的頭痛、腹痛與緩解情緒焦慮。
維生素B群對人體的新陳代謝非常重要，除了維持人體正常的能量代謝，還可助於神經系統與肌肉的健康、免疫維護等。B群中的B1和B2可緩解肌肉的疼痛與緊繃；B1還可減緩子宮的肌肉疼痛，以及可減少因瘀血使腹膜被拉緊而造成的經痛；B6則能夠幫助血清素的合成，使心情愉悅、放鬆，可緩解經前的緊張與憂鬱，有助於穩定情緒、幫助睡眠和減輕腹部疼痛，可改善經前症候群。
2. 鈣：可預防經前的痙攣、疼痛與穩定情緒。
鈣質除了有助於維持骨骼的健康外，還和人體內神經傳導物質的合成有關。適當地攝取鈣質可幫助肌肉與神經的放鬆，進而減緩緊張及焦慮的情緒，且由於鈣可調節肌肉的收縮，使子宮平滑肌放鬆，所以可達到減緩經痛的效果或避免子宮過度收縮所造成的經痛。
3. 鎂：可幫助穩定情緒與改善焦慮、放鬆肌肉。
除了鈣質之外，鎂也能調節肌肉的收縮和幫助穩定神經，可抑制神經的過度興奮、緩解焦慮和憂鬱的情形。鎂也能幫助子宮平滑肌的放鬆，所以也能緩解子宮過度收縮所造成的經痛。
雖然經前症候群對於健康的威脅性並不大，而大多數女性的症狀也屬輕微，但卻是個很令人困擾的問題，不過也別太擔心，經前症候群是可以改善的，基本上只要透過自我調整飲食、生活習慣與適當的放鬆，便有助於減緩其症狀。但若已嚴重到會影響生活、工作與人際關係，必要時還是會建議要尋求專業的醫師與搭配藥物進行治療唷！
