內政部國家發展委員會推估臺灣將於2025年邁入超高齡社會，老年人口占總人口比率將持續提高，對於保健身體的健康概念逐漸重視，因此開始會有桌上擺滿保健食品的情形，對於保健食品需求更加迫切，也進而擴大市場，研發各種不同的品項和配方，但相似的品名總是搞得大家霧煞煞，買回家後桌上可能擺滿好幾罐同樣功能或是會互相影響吸收的保健食品，每天到時間就一次都吞下肚，也不清楚可能會造成負面影響，因此營養師要來告訴你，哪些營養品該注意使用時機和使用量！
哪些族群需要特別留意保健食品使用
說到臺灣的保健食品隨處可見，在超商或藥妝店都能方便取得，加上各家廠商品牌都會打廣告，讓你覺得即使額外多補充幾款也沒關係，多吃無害當成強身健體，往往會多了不少錯誤迷思，我們真的有需要補充這麼多保健食品嗎？
其實應該考慮個人需求，再決定是否需要補充，以下有4種族群的朋友，可以留意保健食品補充：
平時飲食不均衡所導致的營養素缺乏：如維生素B、維生素C、維生素D、維生素E、鈣、鐵、鋅等，都是常見臺灣國人缺少的營養素。
因應特殊生理需求而增加營養素需求：如兒童期、青春期、懷孕期、哺乳期及老年期、疾病期，都有可能會影響營養素的需要量。
隨著生活習慣而不同的營養素攝取：如運動、抽菸、喝酒、熬夜，會導致營養素的缺乏或需要額外補充。
生活環境影響營養素吸收或利用：如水源汙染、空氣汙染、食物汙染、壓力大。
這4種營養素小心吃過量，反而造成毒性
脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)
之前有提醒朋友們要記得脂溶性跟水溶性營養素的不同，除了作用機制以外，代謝也有所差異，進而造成毒性累積效應不一樣，過去於丹麥研究補充抗氧化營養素，是否可以降低腸胃道癌症的發生及死亡率，分析共14篇大型規模的前瞻性研究，總計分析人數高達170,525人，研究抗氧化維生素（維生素A、C、E、胡蘿蔔素或硒）預防腸胃道癌症的效果，結果發現服用過量維生素A、E及胡蘿蔔素，反而會提高死亡率，有可能是因脂溶性維生素長久累積過量，造成身體負面效應 (1)。
另外，像是加拿大的一項7年研究，針對維生素E補充後對於癌症發生、癌症死亡和心血管疾病風險的影響，總共有9,541名受試者參與，給予這群55歲以上患有心血管疾病或糖尿病的受試者維生素E，最終研究結束發現維他命Ｅ不但不能預防心臟病或癌症，患有心血管疾病或糖尿病的中高齡患者，反而會增加其心臟衰竭疾病的發生及住院率 (2)。
國外市售的維生素D補充品其劑量都會做得特別高，像是一錠就會達到國人的上限攝取量50微克(為2000國際單位)，若是一天多吃好幾錠，可就有可能產生毒性反應，像是精神錯亂、胃腸道不適症狀甚至可能休克，過去也發現每天使用維生素D超過70微克(為2800國際單位)，持續1年以上，就可能增加高鈣血症的風險，甚至提高腎結石發生率 (3,4)。而維生素K則是人體內參與凝血反應的重要推手，當過量補充可能會使得凝血功能異常，若同時有開刀手術的計畫或正在使用抗凝血藥物，也會產生交互作用，需要提前告知專業醫事人員。
維生素B群
提神醒腦會想到幫助新陳代謝的維生素B群，是大家腦中最常聽到的水溶性維生素，而且每次吃完B群，經過代謝總會聞到他特殊的味道，雖然過量B群是會隨著尿液排出，不過當極大量使用仍然有可能會造成肝臟負擔以及神經病變，因此按照商品標示正確使用，才能確保健康無虞。
鐵
鐵是人體必要的營養素之一，特別是女性容易產生缺鐵性貧血，當飲食攝取礦物質鐵不足時，會需要額外補充鐵劑，不過當鐵劑補充過量，會干擾其他礦物質鈣或鋅的吸收，最初不適症狀會有噁心嘔吐、便祕以及消化道不適，嚴重甚至會影響全身血液循環系統，長期過量補充更不利心血管健康，過去也有多起兒童因使用過量鐵劑，產生急性鐵中毒的症狀，因此在使用鐵劑時也需要特別小心，建議成人勿超過40毫克，青少年及兒童則勿超過30毫克，也可以與醫事人員討論補充劑量。
鈣
根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，有高達9成國人有鈣攝取量不足的問題，除此之外，65歲以上長者的骨質密度偏低，每7人就有1位有骨質疏鬆的問題，鈣質最方便攝取的食物多為乳製品，但是有很多人都有乳糖不耐症的問題，導致乳品攝取不足，鈣片也就成了替代品，雖然鈣掌管肌肉收縮和骨骼健康，不過過量攝取則可能會伴隨結石及血管鈣化，增加心血管疾病風險。
最後提醒，保健食品的使用是補足原本營養素不足的狀況，若有朋友們對於保健食品的安全食用劑量有疑慮，建議一定要找專業醫事人員討論，避免長期錯誤使用，導致劑量不斷增加，造成危害身體健康的交互作用。
※參考資料來源
Bjelakovic, G., Nikolova, D., Simonetti, R. G., & Gluud, C. (2004). Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 364(9441), 1219-1228.
Lonn, E., Bosch, J., Yusuf, S., Sheridan, P., Pogue, J., Arnold, J. M., ... & Dagenais, G. R. (2005). Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. Jama, 293(11), 1338-1347.
Asif, A., & Farooq, N. (2023). Vitamin D toxicity. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
