類黃酮是什麼？類黃酮的功效、常見的10種食物一次看

一、類黃酮是什麼？快速了解類黃酮的 7 種常見類型

黃酮類化合物又稱類黃酮（Flavonoids），是存在於天然蔬果中的水溶性營養素，具有抗氧化的能力。類黃酮曾因能增強維生素 C 的效果，被短暫稱為「維生素 P」，但隨著科技發展，人們發現缺乏類黃酮並不會對身體造成明顯危害，與維生素的定義（必須靠之維生）有所差異，因此正名為「類黃酮」。儘管如此，類黃酮對身體的益處仍不容忽視。

類黃酮的種類有近數千種，以下列出常見的 7 種類型。

類黃酮類型 1：黃酮醇類

• 黃酮醇類常見成分：槲皮素、非瑟酮、楊梅素、異鼠李亭等。
• 黃酮醇類食物來源：萵苣、番茄、洋蔥、羽衣甘藍、蘋果、葡萄、莓果、茶和紅葡萄酒等。

類黃酮類型 2：黃酮類

• 黃酮類常見成分：毛地黃黃酮、芹菜素等。
• 黃酮類食物來源：香菜、百里香、薄荷、芹菜和洋甘菊等。

類黃酮類型 3：異黃酮

• 異黃酮常見成分：染料木苷、大豆苷等。
• 異黃酮食物來源：豆類和大豆。

類黃酮類型 4：花青素

• 花青素常見成分：車菊素、飛燕草素、芍藥素等。
• 花青素食物來源：紅色、藍色或紫色的水果與蔬菜。例如：紫色高麗菜、茄子、紅椒等。

類黃酮類型 5：黃烷酮類

• 黃烷酮類常見成分：橙皮素、柚皮素、聖草酚等。
• 黃烷酮類食物來源：常見於柑橘類水果中。

類黃酮類型 6：黃烷醇

• 黃烷醇常見成分：兒茶素、表兒茶素、表沒食子兒茶等。
• 黃烷醇食物來源：茶類、香蕉和藍莓等。

類黃酮類型 7：雙黃酮類

• 雙黃酮類常見成分：銀杏素（銀杏黃酮、銀杏黃素）。
• 雙黃酮類食物來源：銀杏。

二、類黃酮可以抗氧化嗎？黃酮類化合物的功效一次看

認識完類黃酮的定義與常見的 7 種類型，那麼類黃酮的功效是什麼呢？根據〈What Are Flavonoids? Everything You Need to Know〉的文章內容，類黃酮具有維持健康的功效，可以促進新陳代謝、調節生理機能與體質，雖然部分研究指出，類黃酮可以降低心臟病、中風等心血管疾病的風險，但目前仍沒有足夠數據證實這些潛在功效。
 

另外，參考知名美國健康網站《WebMD》的說明， 含有類黃酮的天然蔬果通常伴隨維生素 C，而維生素 C 可以帶來以下功效：

• 具抗氧化作用。
• 促進膠原蛋白形成，助於傷口癒合。
• 助於維持細胞排列的緊密性。
• 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
• 促進鐵的吸收。
• 有助於維持牙齦與皮膚的正常功能。

三、常見的類黃酮食物＋類黃酮含量 TOP10 食物排名一覽

類黃酮的好處良多，以下將介紹常見的類黃酮含量豐富的前 10 名食物，助您輕鬆將類黃酮融入日常飲食中。

（一）含類黃酮的常見食物

（1）水果類

• 蘋果：蘋果含有黃酮醇類的槲皮素，但大部分都存在於果皮中，因此建議食用時，將果皮清洗乾淨後連同果肉一起食用。
• 葡萄：葡萄含有花青素、黃烷醇等類黃酮，但因糖分較高，應根據身體狀況適量攝取。
• 藍莓、黑莓等莓果類：莓果類通常被用作養顏美容的天然食物，富含花青素。
• 橘子、檸檬等柑橘類：柑橘類不僅富含維生素 C，且含有橙皮素、柚皮素等黃烷酮類。

（2）蔬菜類

• 洋蔥：洋蔥是日常容易取得的食材，含有黃酮醇類中的槲皮素。
• 甘藍：甘藍的營養價值高，含有花青素以及其他多種黃酮類化合物。
• 綠花椰菜：綠花椰菜含有多種維生素，其中包含黃酮醇類中的槲皮素。
• 菠菜：菠菜含有黃酮醇類和黃烷醇，同時具備豐富的鐵質。

（3）其他類型

• 茶類：茶類含有黃烷醇中的兒茶素，同時含有咖啡因，因此建議適量飲用。
• 巧克力：巧克力含有黃烷醇。可可含量越高的黑巧克力，黃烷醇的含量越高。
• 豆類：豆類含有異黃酮，以及豐富的植物性蛋白。
• 燕麥：燕麥是良好的膳食纖維來源，且同時可以攝取到黃酮類。

（二）富含生物類黃酮的食物 TOP10 排名

以下參考〈Top Foods High in Flavonoids〉的說明，整理富含類黃酮的前 10 名食物。

四、攝取類黃酮會有副作用嗎？類黃酮的 2 大常見問題解答

了解哪些食物富含類黃酮後，您或許對於類黃酮的每日建議攝取量，以及食用上的注意事項有所疑問，以下針對此進行解答，助您快速認識如何安全有效地攝取類黃酮。

Q1：類黃酮的建議攝取量是多少？

根據知名健康網站《Healthline》的說明，類黃酮並沒有建議的攝取量。只要根據個人需求適量補充，避免過度攝取特定食物，並維持正常飲食與生活習慣即可。

Q2：吃類黃酮會有副作用嗎？

參考《Healthline》的說明，攝取過多的類黃酮可能會對甲狀腺功能造成影響，或甚至影響其他藥物的作用，因此建議適量攝取，並遵循專業醫師或營養師的建議。

五、推薦吃什麼更快補充類黃酮？讓休斯生醫提供您最專業的建議

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