張秀禎營養師2023.10.25
什麼是更年期?
更年期是指婦女卵巢生理機能逐漸減退致完全沒有機能的這段過渡時期,即停經前及停經後這段時期。這段時期卵巢功能逐漸退化,女性荷爾蒙分泌降低,不再規律排卵,月經天數減少、經血量變少且月經週期延長,直到停經,若持續 12 個月沒有月經來潮即為更年期,也就是女人從有生育能力進入到不能生育的時期。
更年期普遍發生的年齡在45~55歲間,而更年期症候群的不適症狀可能長達10年之久,根據早安健康文章的報導:[ 衛福部與日本婦產科醫師高尾美穗資料,台灣民眾停經年齡平均為50歲(日本為50.5歲),然而事實上,女性荷爾蒙分泌量在35歲左右便會逐漸遞減,在40多歲時急遽下降,因此部分民眾或許在「停經前5年」就會感受到更年期症候群等更年期不適。]
更年期有哪些症狀?
生理相關的更年期症狀:熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、月經量跟月經時間異常、陰道乾澀、性交疼痛、性慾減低、頻尿、外陰搔癢、腰痠背痛、關節痛及骨質流失等。
心理相關的更年期症狀:焦慮、煩躁、情緒起伏較大、憂鬱、易怒、心情低落、失眠、記憶力衰退、注意力不集中等。
為何會有這些症狀呢?
這些跟生理的賀爾蒙有很大的關係,當女性步入更年期時,體內有4個重要的荷爾蒙會產生變化,包含促濾泡生成素(FSH)、黃體生成素(LH)、雌激素、黃體素。這些激素的分泌過程是由人的大腦開始,女性的腦下垂體會分泌促濾泡生成素(FSH)、黃體生成素(LH)去刺激卵巢分泌雌激素、黃體素。當女性進入更年期,卵巢機能衰退時,雌激素、黃體素分泌不足,血液裡這兩種激素濃度降低,大腦偵測到這個狀態促使腦下垂體分泌更多促濾泡生成素(FSH)、黃體生成素(LH)讓卵巢分泌更多激素,但是卵巢仍舊無法生成如此多的激素,因而造成體內賀爾蒙失衡,進而,影響自律神經,產生諸多生理及心理症狀,如血管性症候群(vasomotor symptoms),其症狀包含熱潮紅、盜汗等症狀。
更年期的飲食跟生活習慣調整?
雖然有些姨媽來時,姨媽很不友善,但是雌激素如同是女性的保護層,在步入更年期,雌激素逐漸減少有些疾病可能會慢慢浮現,比較常見的就是骨質酥鬆、動脈硬化、心肌梗塞、萎縮性陰道炎等。為應對這樣的生理變化,我們必須調整自己的飲食、生活習慣及心理狀態。
生活作息方面:
規律的睡眠時間,避免熬夜、充足的睡眠,好的睡眠可以讓心情跟新陳代謝都有比較好的狀態。
培養運動習慣,瑜珈、健走、爬山等都是能讓心情放鬆跟鍛鍊身體的運動,為了預防肌少症可以做些阻力運動,譬如現在流行的超慢跑等。
飲食調整:建議地中海飲食
吃各色蔬菜水果,尤其是每日最好都能吃到1樣深綠色蔬菜,用植物天然的植化素來幫助身體抗氧化,豐富的纖維質也幫忙預防動脈硬化。
魚類/海鮮類:海鮮類通常富含 Omega 3 不飽和脂肪酸,如 EPA、DHA,不僅是身體的必需脂肪酸,也是幫助身體抗發炎非常好的素材。
豆類(素食來源的蛋白質):尤其是黃豆,每天喝一杯豆漿或是吃塊豆腐,不僅是優質的蛋白質來源,也提供了異黃酮類的物質,協助舒緩更年期症狀。
堅果:如果吃素的可以吃核桃、奇亞子、亞麻仁籽來補充素食來源的 Omega 3 脂肪酸。其中亞麻籽中的木酚素為與人體雌激素相似的植物性雌激素,有助緩和女性更年期的不適。
避免過度飲酒、吸菸:這些行為都是在加速我們老化跟暴露在自由基的風險。
面對更年期,需要吃保健食品嗎? 有哪些更年期保養的成份呢?
從女性荷爾蒙必修課一書中,第138頁,根據《日經 Health》的調查八成女性在更年期日常生活不受影響,六成民眾雖然更年期不適,但是不會影響生活作息。根據上面調查,也反映出更年期的不適在我們日常生活中妥善保養其實是可以順利度過的,但是如果有更年期障礙的女性朋友還請記得就醫。有鑑於此,步入更年期的熟齡女性,想要怎麼樣度過,外表的狀態如何、身體實際的感受如何也是我們可以去做努力的,所以在飲食、生活、運動調整之下,攝取營養補充品也是一種積極保健的方式。
常見的更年期保養成份:
大豆異黃酮、木酚素、白高顆及山藥萃取物、蜂王乳、紅花苜蓿、γ-穀維素 (γ- Oryzanol),以上素材多屬於植物性雌激素或是可以輔助調節雌激素代謝作用的素材,應用於調節更年期生理不適症狀。
白藜蘆醇、維生素 E 、維生素C、膠原蛋白、白高顆及山藥萃取物,這些素材主要用於抗氧化,維持外表青春的元素。