你最近是否常常覺得腦袋不好使？總自覺腦袋昏昏的、腦筋打結轉不過來、腦袋不清楚，甚至一片混亂呢？這可是警訊！長期這樣下去可不能再忽略了！雖然忙碌是現代人生活的基本模式，但健忘更是現代人忙碌下無形的可怕產物。其實，我們人在長期處於壓力大的狀態下，腎上腺素會分泌大量的壓力荷爾蒙（皮質醇）來強化身體對抗壓力的能力，但壓力賀爾蒙其實會造成能量太過於集中於心肺和肌肉，而導致腦細胞的運轉減少，長久下來反而更容易導致腦部的海馬迴萎縮，以致精神更難以集中，甚至加速記憶力的衰退。
而近年有研究指出，人類的腦細胞活性與數量會在20歲左右達到顛峰，一旦過了20歲後，大腦內的神經傳遞物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，便會隨著年齡的增長逐年減少與自然衰老退化，再加上現代人因工作或課業忙碌、因生活的種種精神壓力大、長期熬夜與睡眠不足，更容易使腦部的負擔長期超負荷。這時，若再加上工作忙碌、經常外食而隨便吃吃，不正常的飲食慣使腦部無法攝取足夠的營養素而造成營養失衡，便會加速腦細胞和腦神經的衰亡，致使腦力流失地更快，導致思緒紊亂、注意力無法集中、忘東忘西、記憶力下降等情形更容易出現。
然而，大腦退化並不是完全無法避免的，如何在忙碌與壓力大的生活步調下維持好腦力和保持好記性就很重要，但該從哪裡著手呢？其實，只要透過日常飲食、運動與睡眠三方面的刺激下，就能達到活化大腦的效果，使腦神經細胞逐漸增加，減緩與預防腦力衰退的問題。身為營養師的我現在就要來和分享如何從最簡單的日常飲食著手，介紹幾種你必需知道的補腦營養素與聰明食物，快一起為你的小腦袋加分！
補腦營養素你不可不知
當然平時會建議從天然食物中攝取可健腦的營養素，若真的從飲食中攝取不足或不均衡的話，則建議適量補充以下7種可幫助補腦的營養素與來源食物：
ω-3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）：
食物來源：亞麻籽、堅果類（如核桃、杏仁、腰果、南瓜籽等）、魚類（如秋刀魚、鮭魚、鯖魚、鱒魚等）。
功能：大腦約有60％由脂肪組成（其中一半為ω-3脂肪酸），ω-3脂肪酸是大腦皮質組織的重要成分，對學習力和記憶力至關重要，可助於活化腦細胞、增進思考力、增強記憶力、穩定情緒及保護大腦，還能減緩大腦功能提早退化。但需注意深海魚類可能會有重金屬汙染，所以不建議每天吃，食用過多恐涉入重金屬或塑膠微粒，建議最多一星期吃個1至2次，每次約1個手掌大小即足夠，不宜大量食用。
卵磷脂（Lecithin）：
食物來源：雞蛋（蛋黃）、大豆類、牛奶、小麥胚芽、葵花籽等。
功能：為合成乙醯膽鹼（Acetylcholine）的重要成分（Acetylcholine是中樞與周邊神經系統常見的神經傳遞物質），所以對專注力有很大的助益，同時還能活化腦細胞、保護神經纖維細胞和改善大腦功能。
維生素B群（Vitamin B complex）：
食物來源：全穀及未精製雜糧類（如糙米、燕麥）、牛奶、瘦肉等。
功能：為天然的神經精神鎮定劑，能調節神經傳遞物質及維持腦部正常功能運作與代謝。其中維生素B6、B9、B12能幫助合成神經傳遞物質與保護神經纖維，且有助於減緩年長者智力衰退和認知功能下降的進程，只是這邊要特別注意，維生素B12多存在於動物來源，且需足夠的胃酸才能吸收，所以這對於素食者來說就相當不利，因素食者通常較不易攝取到足量的維生素B12，所以建議可以選擇天然來源的B群保健食品適量補充。
花青素（Anthocyanidin）：
食物來源：藍莓、蔓越莓、葡萄、番茄、茄子、紫甘藍等蔬果中。
功能：是一種具抗發炎和抗氧化作用的植化素，其抗氧化能力約為維生素E的50倍，可保護大腦免受自由基的損害與氧化攻擊，並穩定腦神經功能，且保護大腦不受有害化學物質和毒素的傷害，對於記憶力也有一定程度的幫助。
薑黃素（Curcumin）：
食物來源：咖哩、薑黃等。
功能：為一種天然色素（屬植化素的一種），是高抗氧化及高抗發炎的活性成分，具保護腦神經的效果。且薑黃素可促進BDNF腦源性神經營養因子（BDNF是大腦中含量最豐富的蛋白質，在腦部可促進神經細胞的生長），可幫助活化大腦細胞、增進記憶力和減緩智力退化，且有助於清除大腦中與阿茲海默症有關的澱粉蛋白沉積，可預防、延緩阿茲海默症，對抗大腦衰老與維持認知功能。
生物類黃酮（Flavonoids）：
食物來源：蘋果、葡萄、藍莓、柑橘類、高麗菜、洋蔥等蔬果中。
功能：是種水溶性的植化素，也是強效的抗氧化劑，所以對神經細胞具保護作用，使其不易老化，自然就能遠離各種與腦部退化相關的疾病，且生物類黃酮還有助於神經細胞間的傳遞。
膽鹼（Choline）：
食物來源：雞蛋、乳製品、牛肉、雞肉、魚類、香菇等。
功能：具維持神經細胞膜結構完整性的功能，也是重要神經傳遞物質
乙醯膽鹼（Acetylcholine）的原料，參與著腦部學習、記憶與專注力等功能。許多研究也皆顯示，患有阿茲海默症的病患腦部其乙醯膽鹼的含量通常較常人低。
你曾經聽說過的補腦迷思
或許你也曾聽長輩說過「吃腦（豬腦或牛腦）可補腦，所以要多吃點！」這樣的說法，但這樣的說法是真的嗎？其實，現在很多人都知道這是錯誤的觀念！說實在的，吃腦子真的一點也不健康，尤其是對本身就有血脂問題的人，只會造成更大的身體負擔，因動物腦的膽固醇和飽和脂肪酸含量較高，所以會容易造成血管阻塞，假如真的是要靠吃動物腦補腦，可能腦子還沒補成功，肚子就會先多一層油滋滋的肥肉及增加腦中風與血管性失智的風險！
大家可能會常看到，很多的文章會列舉幾項補腦食物，並宣稱多吃可補腦，但，其實我們的大腦是個非常複雜的中樞紐，其需要的營養素並不是單一的，若只想單靠一種食物就實現補腦願望是不太可能的，且我們通常攝入的食物也非單一的營養素，所以我們應該要從「大腦需要什麼」的角度來選擇食物，而不是透過吃特定的食物來補腦，且本末倒置可能會造成攝取了很多身體不需要的熱量。小總結來說，多樣化且均衡的飲食就能使大腦正常運轉，這裡還是要強調均衡飲食的重要性，千萬別盲目迷信傳言中的補腦食物。
補腦的同時也要提防傷腦地雷
除了以上的補腦迷思提及動物腦含較高的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸常見的來源還有豬肉、牛肉等紅肉類，更可怕的是，需要特別注意那些隱藏在我們的生活中的飽和脂肪酸，尤其是很多人都愛吃的蛋糕、餅乾等點心，大多就是使用椰子油或棕櫚油所製成，這兩種油脂雖然是植物油，但其飽和脂肪酸卻相當高，所以大家就需要特別去注意與適量攝取。還有要盡量避免高糖、高油、高度加工等傷腦筋的食物，因為高糖食物（如糕點、餅乾）容易使B群流失；高油食物（如含人造奶油、起酥油等食物）則可能因溫度過高溫使油脂劣變，而產生會損傷細胞的自由基；高度加工品（如薯片、爆米花等）則會減少腦源性神經營養因子的產生，且會導致大腦發炎、損害記憶力與學習力。
再來，含糖飲料和含阿斯巴甜的飲料或無糖產品也需注意，很多的含糖飲料是由高果糖玉米糖漿所組成，攝取過多除了會導致肥胖、糖尿病等，更會引起腦部的發炎，也會損及學習與記憶力；而含阿斯巴甜的飲料或產品食用過多則可能會破壞大腦重要的神經傳遞物質，同時也會增加腦部的發炎與氧化狀況。最後，也需提醒大家飲用酒精要適量，適度飲酒被證實對健康有正面的影響，甚至紅酒在地中海飲食中也被提及有利於健康，但過度的飲酒，除了易導致維生素B群的流失，還會造成腦損傷、記憶力減退等，像酗酒者就很常會有缺乏維生素B1及腦病變的問題。
攝取足夠的營養與均衡飲食才是維持腦部健康的重要關鍵
無論到什麼年紀，大腦的健康都是需要被重視的，而均衡飲食與攝取足夠營養才是維持好腦力的關鍵，吃對食物才能減輕壓力、增進記憶、增強學習力！除了從飲食中補充利於腦部的營養素與補腦食物外，也要記得保持良好的生活作息與維持規律的運動習慣，才能維持大腦的正常運作功能，以促進腦神經傳導、活化腦細胞。否則現代人真的太常因壓力過大，容易造成腦部疲累和腦霧的狀況，甚至進而導致自律神經和內分泌的失調。最後還是要再提醒，吃好且睡好對大腦才是最重要的，所以平時也別忽略了充足的睡眠與適時放鬆、休息。
