蔬菜水果是每天都應攝取的食物來源之一，但根據民國106-109年的國民營養健康狀況變遷調查，發現全體國人僅不到兩成達標每日建議三份蔬菜和兩份水果(1)，未攝取足夠的蔬果來源也就無法吃到足夠的營養素，而「適量」補充「當季」盛產的水果，不僅能幫助腸胃道健康，對於預防疾病也很重要。
近期有不少上班族朋友詢問，為了多增加水果的攝取量，但又來不及準備切洗好的水果，選擇連皮吃或去皮吃的水果好嗎？如果想要充分攝取到水果的營養，到底應該要連同果皮一起吃，還是要剝皮後再吃，也是朋友心中的疑惑，既然如此我們就來比較一下兩者的好處跟注意的原則。
水果帶皮吃更營養，完整清潔很重要
重點一、水果連皮吃，纖維植化素一起吃下肚
水果攤上琳琅滿目的水果顏色多樣，是因其果皮當中含有豐富的植化素，常見較方便可連皮吃的水果，像是蘋果、芭樂、水梨、葡萄、草莓、蜜棗等，果皮通常質地較為堅硬，含有豐富的不可溶性纖維，因其膳食纖維較粗，有便秘困擾的朋友可以連皮吃，促進排便、幫助代謝，但也要多搭配飲水，而果肉則是富含果膠可以幫助吸收水分，較能防止腹瀉，因此整顆水果帶皮吃，不僅吃進完整的膳食纖維，還有人體必要的維生素C。
重點二、果蠟和農藥不擔心，清水沖洗最放心
部分朋友擔心果皮上的蠟及農藥會對人體造成傷害，但打蠟只是隔絕空氣、延長保存期限，加上蠟本身人體無法消化吸收，可以透過用50至60度的溫水浸泡後以刷洗去除，另外，農藥的殘留問題，在水龍頭底下以流水沖洗至少15分鐘，並透過軟毛刷進行洗淨可將大部分農藥去除，農委會農業藥物毒物試驗所曾做過研究測試，草莓經過清洗和去除蒂頭後，農藥殘留去除率達72-94%，只要水果經適當清洗處理就能吃得安心。
重點三、水果清洗去皮可減少汙染問題，但營養素差很多
根據農委會公告的109年蔬果農產品農藥殘留監測研究成果報告，農藥殘留最多前五名為百香果、龍眼、柳橙、木瓜、洋香瓜 (2)，其他像是香蕉、奇異果、橘子則較少發現，而這些都屬容易去皮的水果，也就更不需要擔心會把農藥吃進肚子，只要食用前先沖洗過再剝皮就能趨吉避凶，吃到果肉的營養素。
不過若是將水果剝皮或是果皮無法單純食用，就非常容易錯過大部分的植化素，冬天盛產的柑橘類水果，其橙皮或桔子皮，都富含植物類黃酮，除了抑制身體發炎，還可使血管擴張、增加血流量，並調整血脂，保護心血管功能，近期也發現對於神經退化的失智症有保護效果能降低發炎情形 (3,4)。
重點四、果皮比果肉營養更豐富，攝取不夠可參考保健品
研究發現如果將橘子或柚子榨成果汁相較果皮，橙皮素和柚皮素等植化素可相差從幾十倍至幾百倍 (5,6)，若單純飲用果汁則大大減少這些抗氧化的營養素，因此若想要獲得以上的健康益處，可適量補充人體好吸收和直接可以發揮生理功效的活性型橙皮素，選擇適合的保健品讓生活簡單方便也能更專注於水果攝取，不用擔心果皮殘留汙染問題。
以下3種情形的朋友要留意，水果應去皮
雖然果皮富含多種豐富營養素，適度攝取對人體健康好處多多，不過也並不是所有族群朋友都適合食用，建議若有以下情況，都應該完整將水果去皮再食用：
腸胃道消化功能不佳：由於果皮含有豐富非水溶性膳食纖維，會造成腸道蠕動加快，容易消化不良甚至造成脹氣或胃痛等狀況。
肝腎功能不佳：若水果未經足夠完整清洗，容易殘留農藥，而有機磷農藥為常見使用的形式之一，更容易使得原先代謝較差的肝腎功能患者，無法正常將過多的電解質排除。
癌症化放療期間：進行化放療期間，除了殺死目標癌細胞也會對正常細胞造成傷害，因此免疫力會降低，若果皮清洗不當或有無法去除的蟲卵或細菌，都非常容易造成感染或嚴重併發症。
每天若能達成三蔬二果的攝取目標，可是健康上的一大步，可選擇方便處理的水果帶皮或剝皮享用，不過都應留意清洗過程要完整，才能吃到完整的營養素同時也不會造成身體負擔，還要注意不適合食用果皮的朋友應去皮再食用，若想要進一步維持身體健康，也可選擇適合的保健品補充，食的安心放心。
※參考資料來源
衛生福利部國民健康署(2022) 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
農業部農業藥物試驗所(2022) 109年度水果農產品農藥殘留監測研究成果報告
Wdowiak, K., Walkowiak, J., Pietrzak, R., Bazan-Woźniak, A., & Cielecka-Piontek, J. (2022). Bioavailability of Hesperidin and Its Aglycone Hesperetin—Compounds Found in Citrus Fruits as a Parameter Conditioning the Pro-Health Potential (Neuroprotective and Antidiabetic Activity)—Mini-Review. Nutrients, 14(13), 2647.
Salehi, B., Cruz-Martins, N., Butnariu, M., Sarac, I., Bagiu, I. C., Ezzat, S. M., ... & Sharifi-Rad, J. (2022). Hesperetin’s health potential: Moving from preclinical to clinical evidence and bioavailability issues, to upcoming strategies to overcome current limitations. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(16), 4449-4464.
Manthey, J. A., & Grohmann, K. (1996). Concentrations of hesperidin and other orange peel flavonoids in citrus processing byproducts. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 44(3), 811-814.
