年輕時總仗著身體還健康，熬夜、抽菸、喝酒、暴飲暴食樣樣壞習慣都嘗試，想說等年紀大才開始保養身體就好，但最近發現三高（高血壓、高血糖、高血脂）等代謝症候群，有逐漸年輕化的趨勢，根據2017-2020年國民營養健康狀態變遷調查結果顯示，三高盛行率分別為26%、11%及26%，而且未來得到心臟疾病的風險增加，分別約為一般人的2.5倍、2倍及3倍以上，不僅影響生活品質，也會加重身體負擔 (1)。
而且根據調查統計，台灣18歲以上成人，平均每4人就有1人罹患高血脂，估計全台約500萬人有高血脂症但不自知，若不從平常的生活型態改變下手，藉此維持血脂平衡，日後罹患心血管疾病風險將高達3倍 (2)，因此除了平時要定期抽血檢查，做好健康管理，也要清楚哪些生活方式可以遠離高血脂，就讓我們學會3招讓血管不油膩。
如何知道自己是否為高血脂
朋友們如果有留意健檢報告上的血脂，會看到人體的血脂主要是由三酸甘油酯及膽固醇所組成，三酸甘油酯會直接與飲食相關，也是讓血管硬化的元兇之一，另一個膽固醇又分成低密度脂蛋白膽固醇 (Low Density Lipoprotein, LDLC) 和高密度脂蛋白膽固醇 (High Density Lipoprotein, HDLC)，又分別俗稱為壞膽固醇和好膽固醇，是因為當壞膽固醇 (LDLC) 產生過量時容易累積在動脈的血管壁上，造成血管阻塞，嚴重情況下，可能還會導致心肌梗塞或是缺血性腦中風；而好膽固醇 (HDLC) 是血管中的清道夫，能把血管中多餘的膽固醇清除，藉此減少血管阻塞的風險，因此定期檢查體內血脂，也比較能清楚自己的血脂有沒有在標準內喔！
參考標準正常值：三酸甘油脂＜200 mg/dL、總膽固醇＜200 mg/dL、低密度脂蛋白膽固醇＜130 mg/dL
預防高血脂的生活妙招
一般來說高血脂並不會有明顯症狀，除了健康檢查外也很難發現，體內的血脂濃度與家族遺傳史、年齡、性別、生活習慣（喝酒、抽菸、飲食和運動）、肥胖、女性停經等有關，因此撇除無法改變的因素，避開不良的生活習慣（喝酒、抽菸）和維持適當體態，變成可以預防高血脂的方式，飲食也與血脂肪有重要關聯，因此營養師教給大家以下3招一起遠離油膩！
重點一、烹調選好油，低脂食材優先吃
以往烹調時，老一輩們總喜歡炒菜時加上豬油或是雞油，幫助料理增添風味，現代人雖然已經大大減少這類的烹調習慣，卻避不開吃到含有酥油的糕餅（如：月餅、蛋黃酥）或富奶油香的麵包（如：可頌、奶酥麵包），都使用飽和脂肪酸較高的油品，此外飲食中脂肪含量較高的紅肉（如：豬、牛、羊），也都是飽和脂肪的來源，不僅容易讓壞膽固醇增加，也容易提高罹患脂肪肝的風險。
除了避開這些對心血管不利的食物，選擇脂肪量較低的白肉（如：雞、鴨、鵝），還有魚類海鮮（須避開內臟或卵，像是蟹黃、魚卵等）會是對於血管保養更好的選擇，還有烹調上可選用單元不飽和脂肪酸為主的橄欖油、芥花油或是Omega-3脂肪酸較高的紫蘇籽油、亞麻仁油。
除此之外，也不只有油品才有Omega-3脂肪酸，像是堅果或是深海魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚），也是這一類營養素的來源，美國心臟協會就曾建議若有三酸甘油酯過高的問題，可以每天補充2至4公克的Omega-3脂肪酸（EPA及DHA），若是持續補充4公克可以降低30%三酸甘油酯，並減少25%引發不良心血管疾病的風險 (3)。
重點二、高纖食物要多攝取
高纖食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類，是少數能降低膽固醇的食物們，2003年時有大型研究追蹤65歲以上的長者長達11年，發現只要將三餐主食部分換成全榖雜糧類，每天攝取至少6.3公克膳食纖維（相當於2碗五穀飯或2條地瓜），就能減少21% 心血管疾病發生率 (4)。
另外，蔬果類當中的植物固醇以及植化素，也都是對於心血管有益的食物成分，過去有研究發現只要每天攝取植物固醇2公克，就可以有效降低血液中壞膽固醇8到10% (5)，但若要單純透過飲食中吃到足夠的植物固醇，每天需要吃到2公斤以上的蔬果量才有可能，因此可以考慮從保健食品補充。
而之前有跟大家介紹過的生物類黃酮也有類似的降血脂效果，目前發現在生物體當中可以透過降低膽固醇生成和加速膽固醇清除，來改善體內膽固醇的代謝，研究發現，連續30天給予高膽固醇血症患者含有柑橘類黃酮的佛手柑萃取物，能降低其壞膽固醇、三酸甘油酯，並增加好膽固醇 (6)；另一項統合分析整理23篇研究也發現，攝取富含大豆異黃酮的飲食對於血脂也有益處，能全面改善血脂代謝，同樣降低壞膽固醇、三酸甘油酯，並提升好膽固醇 (7)，適量補充含有柑橘類黃酮或大豆異黃酮的保健食品也可做為幫助血脂代謝的選擇之一。
重點三、含糖飲料、油炸食物要避開
沒想到含糖飲料也與血脂有關吧！其實純糖類會促進肝臟中的能量生成，進而利用糖產生脂肪，讓內生性的三酸甘油酯增加，提高脂肪肝的發生，而且若是飲料中有添加果糖或是蜂蜜，則是會加速這個反應進行。另外，油炸食物也是造成飲食中攝取大量油脂的原因，若是體內來不及代謝多餘的脂肪，就容易累積在體內，促使血脂增加變成高血脂。
※參考資料來源
衛生福利部國民健康署(2022) 「脂」要控好，讓「心」快活
衛生福利部國民健康署(2023) 4至7成國人不知自己罹患三高
Skulas-Ray, A. C., Wilson, P. W., Harris, W. S., Brinton, E. A., Kris-Etherton, P. M., Richter, C. K., ... & Welty, F. K. (2019). Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 140(12), e673-e691.
Mozaffarian, D., Kumanyika, S. K., Lemaitre, R. N., Olson, J. L., Burke, G. L., & Siscovick, D. S. (2003). Cereal, fruit, and vegetable fiber intake and the risk of cardiovascular disease in elderly individuals. Jama, 289(13), 1659-1666.
Cabral, C. E., & Klein, M. R. S. T. (2017). Phytosterols in the treatment of hypercholesterolemia and prevention of cardiovascular diseases. Arquivos brasileiros de cardiologia, 109, 475-482.
Zeka, K., Ruparelia, K., Arroo, R. R., Budriesi, R., & Micucci, M. (2017). Flavonoids and their metabolites: prevention in cardiovascular diseases and diabetes. Diseases, 5(3), 19.
