隨著健康意識的提升與知識的普及化，或多或少可能都聽說過膳食纖維可以幫助減肥？於是就開始很努力地每天吃很多很多的蔬菜，但發現效果卻極度不佳，甚至可說是無效的減肥或減脂，然後就開始滿臉問號「不是吃很多的蔬菜，有很多的膳食纖維就能減肥嗎？」、「明明吃很多的蔬菜，為什麼都沒有變瘦？」，所以說，到底該怎麼吃才能有效減肥、減脂呢？在你想得到這個解答之前，我想先問問你知道「膳食纖維」是什麼東西嗎？清楚它對人體的好處嗎？以及你真的確定你口中所謂的吃很多蔬菜是足夠的嗎？
別急！今天身為營養師的我就想來和大家分享這些關於「膳食纖維」的小秘密，和大家聊聊膳食纖維是什麼、對人體有什麼益處、哪種纖維可以幫助瘦身及其機制、飲食中的纖維應如何吃到足夠的份量、補充膳食纖維需注意的事項，以及纖維類的產品該如何購買與挑選等重點，並且會著重於減肥相關的知識來分享，吃對膳食纖維是重要的關鍵，才能讓減肥更事半功倍！
什麼是「膳食纖維」？你一定要認識的分類！
膳食纖維其實就是大家常耳聞的纖維質，是除了維生素與礦物質外，常被提及的重要營養素之一，同時也是減肥不可或缺的一個營養素。膳食纖維存在於很多的天然食物中，是一群植物成分的總稱。而現在市面上也可以看到膳食纖維很常以纖維粉與纖維錠的形式在外販售，甚至還可看到被添加於減肥奶昔、低卡點心、飲料等中。
所以膳食纖維是什麼呢？簡單來說，它是不能被人體消化道酵素分解的植物性來源成分，是由單醣所串成的大分子多醣類，屬複雜的碳水化合物，由於纖維是葡萄糖以β-1,4方式鍵結而成，所以人體並沒有消化酵素可進行分解。膳食纖維其主要的來源為植物，例如：全穀類、蔬菜類、水果類等，而纖維一般我們可簡單分為2種，分別是水溶性纖維和非水溶性纖維。
水溶性纖維：可與水混合形成膠狀的物質，通常吃起來口感黏滑軟嫩。其來源包含燕麥、洋車前子、花椰菜、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆等。
非水溶性纖維：無法與水相互混合，吃起來的口感較為清脆粗硬。其主要來源為堅果、麥麩、馬鈴薯等，尤其是蔬果的皮和種子。而非水溶性纖維吃太少會便秘；吃太多反而會導致糞便粗硬，適量攝取最為剛好。
多纖多健康，快來認識纖維對健康的益處！
很多人都只知道想攝取足夠的纖維就得多吃蔬菜和水果，但並不確定所謂的足夠是多少，更不清楚纖維有分水溶性和非水溶性，其實這2種纖維對於人體健康的益處有所不同。簡單來說，水溶性纖維可幫助減重、降低醣類與油脂的吸收及調節血糖、血脂等；而非水溶性纖維主要是維持腸道健康的重要關鍵，以下簡略介紹一下各別的好處。
水溶性纖維：
能吸水膨脹、增加糞便的體積，使糞便柔軟而易排出。
可稀釋糞便中有害物質的濃度。
可延緩胃排空，所以可增加飽足感。
緩和血液中葡萄糖的吸收，以助於維持血糖的穩定。
延緩餐後血糖上升的速度，可降低胰島素的需要量與控制血糖。
可螯合膽酸和固醇類物質，抑制膽酸再循環，所以能減緩脂肪的吸收和降低血膽固醇的濃度。
非水溶性纖維：
可增加糞便的體積，以預防便祕。
可促進腸道蠕動，推動糞便以加速排便。
可縮短食物通過腸道時間，減少有害物質接觸腸黏膜。
其實2種纖維都能促進排便，以及能降低有毒物質對腸黏膜的傷害，維持腸道的健康，以預防大腸癌或直腸癌，更可降低腸腔內壓，降低便祕、痔瘡、大腸憩室症等的發生率。而水溶性纖維因具較強的持水性，所以在心血管、慢性疾病以及體重的管理保健上具更好的效果。
纖維能幫助成功減肥與瘦身？機制為何？
是的，有許多的研究，皆指出足夠的膳食纖維（水溶性纖維）有助於減肥、減重，那其機制是什麼呢？現在就一起來了解纖維可減肥的秘密，讓我們都能攝取足夠的膳食纖維，順利達成瘦身的目標，以下為3大機制：
可幫助抑制、降低食慾。
腸道激素不只可促進代謝，還能降低食慾。而纖維可降低身體所產生的腸道激素—飢餓素的分泌，「飢餓素」顧名思義就是可增加食物攝取的激素，當腸胃沒有食物時，就會開始分泌而使我們產生飢餓感，所以有時嘴饞並不是你的錯，可能是你體內的「飢餓素」在作祟。纖維除了可降低飢餓素的分泌，還可增加調節飽足感的相關激素，例如：腸泌素GLP-1、peptide YY、膽囊收縮素等。再加上膳食纖維還具吸附水分的功能，所以更會讓人產生飽足感，以減少進食的慾望。
可減少碳水化合物與油脂的吸收、降低食物的升糖指數。
由於水溶性纖維可與水分形成膠狀物質，和食物混合後，可減慢營養物質（消化後的食物）釋放至腸道的速度，所以可降低餐後醣類的吸收、減緩血糖與胰島素上升的速度，以調節改善血糖的水平，也因而能減少飢餓感。目前也有研究指出，膳食纖維因能減緩食物的澱粉分解，所以能降低GI值（升糖指數），以及有研究也指出，攝取膳食纖維可增加糞便中油脂的含量，因而可降低油脂的吸收，所以在餐中攝取足量的膳食纖維或餐後補充纖維類產品，可降低碳水化合物和油脂的吸收，以幫助減脂。
可調整腸道菌叢、產生短鏈脂肪酸以調節血糖與血脂的代謝。
膳食纖維為益生質的一種，而益生質是腸道益生菌的食物來源，可幫助益生菌生長與活化。雖然人體不能消化、分解膳食纖維，但腸道中的益生菌卻能利用這些膳食纖維，進而在腸道中發酵生成「短鏈脂肪酸（Short chain fatty acids，SCFA）」。短鏈脂肪酸對人體的好處多多，可刺激和提升腸道激素的分泌，因而能刺激細胞對血糖的敏感性與降低脂肪的合成作用。而在減重方面還可調節脂肪的代謝，提高脂肪的消耗率，甚至可提高瘦素（可抑制食慾和降低脂肪細胞儲存脂肪的激素）的分泌。此外，短鏈脂肪酸還可調節身體的免疫細胞、促進血清素的製造，以及具抗發炎、改善過敏症狀等效果。
每天膳食纖維應攝取多少量才足夠？該如何補充？
根據衛服部的建議，國人每日的膳食纖維建議攝取量為25～35公克。那每日飲食該如何吃才能攝取到這個量呢？以及有什麼類的食物含膳食纖維？其實在六大類食物中，除了油脂與肉類以外，全榖雜糧類、豆類、蔬菜類、水果類、堅果種子類皆含有膳食纖維，只是含量多寡的不同，說明如下：
全穀雜糧類：
這裡建議的是非精緻的醣類（如糙米飯、地瓜等），1碗（8分滿）約可提供2.4 g的膳食纖維。或者紅豆或綠豆也是很棒的選擇，因為1湯匙的紅豆即有2.3g的膳食纖維；而1湯匙的綠豆也可提供1.95g的膳食纖維。不過，較不推薦的就是白飯、白麵包等精緻澱粉，因其膳食纖維含量較低，1碗約僅有0.6-1 g的膳食纖維。
豆類：豆漿和豆腐也不錯，因為1杯豆漿（約240 ml）即可提供3.1 g的膳食纖維，而1掌心大的傳統豆腐則可提供1 g的膳食纖維。
蔬菜類：1碗煮熟的蔬菜約可提供2-5 g的膳食纖維。
水果類：1拳頭大的水果約可提供1-4 g膳食纖維。
堅果種子類：1湯匙的堅果種子約可提供1-3 g的膳食纖維。
那每天該吃多少才能讓膳食纖維達標呢？
若有辦法從飲食中攝取足夠當然是最好的，以均衡飲食為標準，會建議一天要吃到3碗的非精緻全榖雜糧，再加上4碗蔬菜、2碗水果，以及3份的豆類與1湯匙的堅果種子類，這樣整天其實光從飲食就能攝取到約28g的膳食纖維，若有少吃了飯或水果，也可以以蔬菜作補足。這邊要特別強調一下，建議還是以飲食攝取為主，不足的部分再以膳食纖維補充品來補足，尤其是減醣族要特別注意。
補充膳食纖維一定要知道的點！
雖然多纖多健康，但補充纖維還是要小心！膳食纖維確實對健康的好處很多，且國人普遍有攝取不足的問題，但一定要特別提醒大家，吃足膳食纖維的同時，一定也要記得搭配足夠的水分，建議每天至少喝2000毫升以上的白開水，才不會有便秘的困擾發生。而且很重要的，不管是透過食物或纖維補充品來補充纖維量，都宜從少量開始，且需循序地漸增份量，不要突然就增加太多或一下子就大量攝取纖維，因可能會造成腸胃的不適，如：脹氣、消化不良、腹絞痛、腹瀉、噁心等現象，尤其是平時纖維經常攝取不足或過低的人，建議用1至2週的時間採漸進式方式增加至建議量。
購買與挑選纖維類產品的大重點
由於減醣族常會因需減少攝取碳水化合物的比例，易有膳食纖維攝取不足的問題，而纖維攝取不足就容易造成排便不順，進而導致腸道菌叢失調或便秘，加上代謝會有交互作用，便可能進一步影響到減肥的成效，所以會建議有特意在減醣者可額外補充膳食纖維補充品。接著，以下想和大家分享挑選纖維類產品的3大重點：
具有研究實驗證明或健康食品認證的纖維類產品。
市售的纖維相關產品實在太多，所以一定要去注意是否有實驗證明劑量，因劑量與功效息息相關，且如果沒有實驗證明的產品也可能是無效產品。再來，最簡單的檢查方式是，可檢查是否有健康食品認證標章，以讓我們在購買這些產品時更有保障與安心。
選擇含有多種膳食纖維的纖維類產品。
市面上有許多種膳食纖維的補充品，其中常見的膳食纖維成分有難消化性麥芽糊精、菊苣纖維、果寡糖等，但有些產品只會添加單一成分（例如可能只有添加果寡糖）。會建議在購買時，挑選具多種以上的膳食纖維產品（如有添加菊苣纖維加上難消化性麥芽糊精），才能同時獲得不同纖維的功效。
挑選有添加可促進代謝或減肥保健成分的纖維類產品。
若是以減重為目標者，由於目的是要促進代謝與減重，所以建議在挑選膳食纖維補充品時，可選擇同時有添加其它促進代謝成分的產品（如含有藤黃果萃取物），即能一次兼具多種功效，CP值也比較高。
掌握纖維的重點讓效果事半功倍！
了解完關於膳食纖維的秘密後，會發現它不僅是腸胃保健的重要營養素，更是減肥計畫中的關鍵因素。再次提醒大家，若是以減肥為目的，想要減低食慾、降低血糖與減少膽固醇的吸收，應選擇的是水溶性膳食纖維，且要記得於餐前的15～30分鐘內食用完畢，這樣的效果會是最好的！
若從飲食中攝取膳食纖維，會建議要多元攝取，攝取不同種類的高纖食物可獲得不同類別及特性的膳食纖維，因為其實我們腸道內不同的益生菌各有所好，對於不同的膳食纖維也有不同的偏好，因此，多元的攝取更能綜合性地調節消化道的機能。
最後，如果真的會擔心不小心攝取過多的纖維，最好的方式還是盡量避免額外補充纖維類補充品，從飲食中獲取的才是最佳且優先的方式，且最多每日飲食攝取35公克即可，因超過的話，除了容易造成便秘外，也會阻礙其它礦物質的吸收（像是鐵、鋅等），甚至可能導致貧血、傷口難癒合等情況。
