最近走路常覺得膝關節卡卡，膝蓋還有痠痛的感受，不少朋友就會開始猜想是不是有痛風或是風濕性關節炎，但其實大部分的原因可能都跟退化性關節炎有關，臺灣國人膝關節退化盛行率約15%，遠高於另外兩種關節疼痛情形，而退化性關節炎通常都與年紀大產生退化性疾病有關，雖然不會產生立即性的強大痠痛感，但膝蓋長期使用過度，加上沒有好好妥善照顧，則會大幅降低行動力，讓生活品質受到影響，那該如何做好日常保養，你可以從這5大舒緩重點開始！
認識退化性關節炎、成因
退化性關節炎又稱為骨關節炎，是由於關節之間負責緩衝的軟骨因過度使用，分泌的關節液不足，又長期受到磨損導致發炎、變形甚至增生骨刺，導致關節活動受到影響，產生疼痛腫脹或發熱等症狀，影響日常活動力。患者通常一早起床會感覺有關節僵硬疼痛，並且活動時會有關節疼痛、腫脹、響聲，嚴重時可能伴隨關節變形或痙攣，當久坐於同一處會更難站立，並會有強烈疼痛感，生活品質也隨之降低 (1) (2)。
通常超過40 歲以上的朋友就有大約10%可見到關節軟骨退化，並隨著年齡逐漸增長倍增，50 歲以上為40%，60歲以上則為50%，70 歲以上長者更70%以上罹患退化性關節炎，而且女性的發生率較多於男性 (3)。
▲退化性關節炎成因
先天原因：
基因（與家族遺傳史、個人體質有關）
關節代謝與修復能力異常或髖關節形狀影響
年齡自然產生的關節性退化
停經後婦女
後天原因：
體重過重或肥胖
勞力密集工作或大量運動
外力傷害（骨折、韌帶損傷等內外傷）
5大舒緩重點，讓生活輕鬆
當關節炎處於嚴重急性期症狀時，請立刻尋求專業醫師協助，醫療處置會使用藥物及疼痛治療、關節腔類固醇注射及相關替代注射療法，並可能開刀治療進行修復，不過平時也應該注意5項舒緩重點，避免加速關節炎的惡化速度。
重點1、維持復健及物理治療
撇除手術治療，物理治療可說是膝骨關節炎主要的治療方法，改善疼痛感受、行動功能和關節穩定性，治療性運動多為維持日常生活基本行動，以股四頭肌和腿後肌為主軸加強肌力訓練，偶爾也會參雜關節活動度的練習，並合併冷熱療、電刺激、雷射治療、體外震波等輔助方式 (4)，因此不要因為膝蓋疼痛就不做復健運動，可以尋求專業治療師協助完成復健計畫。
重點2、關節軟骨修復營養補充
過去大家常認為促進關節液分泌，就需要補充葡萄糖胺或是軟骨素，但其實多數研究結果不一致，使得國際學會還沒有對於這兩種補充劑持正面態度，像是美國風濕病學會就建議不要使用軟骨素和葡萄糖胺對膝關節炎的患者進行治療。
現在對於補充關節炎有益的營養素，尚未有明確定論，但有部分研究發現補充維生素D或是膠原蛋白，可以有效改善患者疼痛的問題，因此平時能補充膠原蛋白補充劑 (5)或是含維生素D (6)的食物，像是之前介紹過的香菇、木耳、雞蛋、深海魚類等。
重點3、抗氧化飲食方式
說到抗氧化一定會想到抗老的地中海飲食，飲食方式包含深海魚類及橄欖油的豐富omega-3脂肪酸、大量新鮮蔬果富含植化素和維生素C等等，可以幫助身體抵抗自由基引起發炎反應，減少關節組織受到傷害。近期也有研究發現天然植化素中的生物類黃酮，能抑制發炎反應路徑中轉錄因子NF-κb的作用，減少軟骨細胞的凋亡，抑制發炎及分解因子，增強膠原蛋白的產生，加強關節內膠質液，讓關節傷害能盡快復原，目前發現已經有30多種的類黃酮化合物有類似作用，比較代表性的像是槲皮素、木犀草素、橙皮素、花青素等等，能從木瓜、蕃茄、柑橘、柳橙、紫米等食物獲得 (7)。
重點4、維持適當體重及規律運動
由於身體過多的重量會直接影響膝蓋關節的受力程度，當身體質量指數(Body Mass Index ,BMI)超過25 kg/m2，建議進行體重控制，以每週減重0.5至1公斤為目標，降低膝蓋關節因身體長期負重所造成的損耗。
另外，患者應持續維持日常的運動習慣，以低強度、短時間、高頻率的方式，進行散步、騎腳踏車等有氧運動，一開始應以符合能力範圍可自行完成的運動為目標，嚴重者可以搭配拐杖或助行器，並且水中游泳運動也能輕鬆完成類似效果，減少疼痛狀況，並增進日常走動的舒適性，適度運動不只增加肌力、降低不適，更能搭配有效控制體重，減少膝蓋壓力。
重點5、使用長效型醫療輔具
關節炎患者可能因疼痛、行走困難或關節不穩定，通常無法長時間自行活動，須善用長效型醫療輔具像是助行器具，例如：拐杖、四腳助行器、合適的鞋具及護膝、退化關節炎專用支架等。患者應使用相關輔具矯正走路步態，減輕退化性關節負重，適度減緩疼
痛。
以上這5大重點你都學會了嗎？建議一但有關節疼痛除了尋求醫師協助，也要注意日常保養和完整的復健療程，搭配飲食的助益，讓退化性關節炎不再成為行動上的阻礙，關節不卡卡、運動好有力。
※參考資料來源
臺安醫院骨科(2022)退化性關節炎：醫病共享決策輔助分析
American Academy of Orthopaedic Surgeons (2021) Osteoarthritis of the Knee - Clinical Practice Guideline (CPG)
三軍總醫院骨科(2007)退化性關節炎
Hafez, A. R., Alenazi, A. M., Kachanathu, S. J., Alroumi, A. M., & Mohamed, E. S. (2014). Knee osteoarthritis: a review of literature. Phys Med Rehabil Int, 1(5), 8.
Liu, X., Machado, G. C., Eyles, J. P., Ravi, V., & Hunter, D. J. (2017). Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine.
Gao, X. R., Chen, Y. S., & Deng, W. (2017). The effect of vitamin D supplementation on knee osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Surgery, 46, 14-20.
