張秀禎 營養師 2023.11.15
身為三明治世代的朋友們，正面臨著老的老、小的小，小的完全需要大人的照顧，長輩若在此時此刻是平安健康的、生活起居能夠自理，對我們而言就是莫大的幫助與幸福！
依據民國111年內政部統計，臺灣 65 歲以上人口，於該年1 月底占總人口比率逾 16.9%，已正式邁入「高齡社會」。因此，有品質的老年生活、健康的老化應為整體社會的目標。健康的老化，不只是講求身體的健康，更直觀去理解的是生理功能的運作、生活自理的能力程度，心理跟情緒的狀態及家庭、社交生活的維繫。
目前全球人口日益老化，相較50年前，現在的人們平均壽命延長了20年，，2022 年 9 月 22 日，日內瓦 — 來自世界各地的 50 名人士被評選為首屆「健康老化 50 人」名單：這些領導者將世界改造為更適合老齡化的地方。 「聯合國健康老化十年為我們提供了前所未有的機會，讓我們能夠制定正確的政策和服務，讓更多的人健康地度過晚年，並能夠繼續做他們重視的事情」譚德塞博士 (世界衛生組織總幹事) 說。”
為了能夠早期發現長者功能衰退的徵兆，中華民國國民健康署參考世界衛生組織(WHO)長者整合性照護指引(Integrated care for older people，ICOPE)，推動長者功能評估工作，幫助長者提早發現可能導致失能的風險因子，及早介入營養與運動等生活型態管理，希望預防及延緩失能的發生。
【延誤失能的關鍵六大指標】
長者功能評估包含延緩失能的關鍵六大指標：「認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱」，可由長者運用「長者功能自評量表」定期居家自我檢視，也能透過家人的協助進行初步評估。
長者功能自評量表網址：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4602&pid=15101
【營養狀態是老年生活的關鍵】
營養狀態影響了行動能力、認知功能、視力、聽力，甚至關鍵營養素也能改善憂鬱之情緒。充足的蛋白質，影響身體的肌肉量，身體的肌肉量與強健程度更影響了生活品質跟行動力。豐富的蔬菜種類含的植化素及海鮮、魚類中含的 Omega 3 脂肪酸，這些營養素有很好的抗氧化力能減緩神經系統的發炎狀態，進而減緩神經系統的退化與老化，又神經系統跟我們的認知功能、視力、聽力息息相關。
長者的健康飲食可以善用國民健康署製作「我的餐盤」聰明吃營養跟著來的口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，來提醒自己盡量吃到建議攝取量。長輩們因為牙口跟味覺漸漸退化的關係，「吃得下」最重要，接下來是能「吃得對」跟「吃得夠」，利用蔥薑蒜等香料作天然調味，讓長者避免使用過多的鹽分也可以引起食欲並享受食物。
在長輩的飲食種類上，為了預防認知功能退化，我極力建議麥得飲食(MIND Diet)，麥得飲食是混和得舒飲食（簡稱DASH，改善心血管疾病的建議飲食法）以及地中海飲食法（維護心血管並活化腦部）之優點的飲食，又稱心智飲食。此種飲食方式鼓勵攝取促進腦部健康與認知能力的天然食材。目前只有麥得飲食有足量的流行病學研究顯示此飲食有益於大腦健康與認知功能，另有研究顯示可以減緩認知退化、減少罹患阿茲海默症的風險，主要原因為麥得飲食在於強調食物中的抗氧化劑，以減少氧化壓力，對腦細胞的損傷。麥得飲食是綜合地中海飲食與得舒飲食而來的，也有降低心血管疾病跟糖尿病的風險之效果，以上兩類疾病也與阿茲海默症有很大的關係。
麥得飲食裡鼓勵多攝取 1. 深綠色蔬菜〈葉菜類〉：例如菠菜、青江菜、萵苣。
2. 顏色繽紛的蔬菜：例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等。3. 莓果類：如藍莓、蔓越莓、桑葚等。4. 以橄欖油為主要食用油。用天然的植食性素材來預防腦部退化，這些多彩的植食性食物通常含有植化素、多酚類、類黃酮及天然的維生素C、維生素E。
【麥得飲食怎麼吃】，參考網頁連結：
【抗氧化的營養元素攝取 – 熟齡保養的關鍵】橙皮苷與橙皮素
熟齡營養保養，飲食中強調攝取充足的天然抗氧化劑，尤其是多酚中的黃酮類、花青素類、綠原酸跟兒茶素都有很好的抗氧化力。這些天然的抗氧化劑幫助我們的身體對抗外在環境的污染與自由基。這些天然的抗氧化劑幫助我們面對自由基引起的身體慢性發炎，減緩慢性發炎帶來的心血管疾病進程與風險，有文獻中支持了每日攝取 400-600 mg 黃烷醇 (flavan-3-ol，一種類黃酮) 可產生心臟代謝保護的作用。此外，增加膳食中黃烷-3-醇的攝取量有助於改善血壓、膽固醇濃度和血糖。3
顏色鮮豔的蔬果通常含有較高的抗氧化力，譬如：番茄、柳橙及莓果。柑橘類的水果其抗氧化能力極佳，除了果肉果汁中含有維生素C，其果皮中的「橙皮苷」Hesperidin是一種黃烷酮苷，也是一種天然酚類化合物，具有優越抗氧化和抗發炎特性。橙皮苷（hesperidin）是橙皮素（hesperetin）的前驅物，橙皮素多應用於心血管疾病、肥胖狀態等預防；另有研究指出，橙皮苷可促進成斑馬魚骨細胞的骨形成作用並抑制促進發炎的細胞因子，從而減輕與骨質酥鬆相關的氧化壓力。6 也還有研究指出，連續 8 週每天服用橙皮苷可使老年小鼠的肌肉質量和力量更大，肌肉纖維尺寸也增加，因此，橙皮苷是一種很有前景的老年人肌肉減少症(肌少症) 抑制劑之選項。7 另外越來越多的證據顯示橙皮苷對神經退化性疾病的發展具有抑制作用，這種黃酮類化合物的神經保護潛力是透過改善神經生長因子和內源性抗氧化防禦功能來調節的，從而減少神經發炎和細胞凋亡途徑。有限數量的臨床試驗表明，富含橙皮苷的膳食補充劑可以顯著改善腦血流量、認知和記憶表現。8
最近有新聞報導陽明交大等研究團隊日前發現，「橙皮素」能促進小鼠長壽、延緩皮膚老化，若要促進長壽，一天要攝取491毫克橙皮苷，專家曝每日吃21 顆柳橙才夠。陽明交通大學的研究團隊發現，提供小鼠存在於柑橘類果皮的「橙皮苷」，經小腸中的細菌轉化為「橙皮素」，可促進小鼠之CISD2基因表現，因此能促進生命的延長，恢復老化心臟與肌肉功能，並能延緩皮膚老化狀態。4&5 綜觀上述的研究與報導，飲食中補充「橙皮苷」與「橙皮素」不只有助於生活功能與品質的改善，也可以讓老年生活活得漂亮!
【結語：老年生活重在品質】
老年生活重在品質，無論是行動力、自我照護能力，這些都是影響自身生活品質的關鍵。為了讓長輩有好的生活能力，請長輩跟家人都要注意長者的飲食狀態，這是身體健康的來源；飲食搭配運動，增加行動力，才可以增進社交跟擴大生活圈，活出自我的價值；聽力的觀察也很重要，可接受的聽力，較易跟家人與所熱愛的團體溝通，才越有動力把自己活得更好，也持續給予大腦聽力區塊的刺激，減緩腦部功能的衰退；心情最重要，無論幾歲，請保持喜樂的心，對生活充滿好奇心，就能讓自己開心的度過生活的每一天。
資料來源：
1. https://forum.nhri.edu.tw/r98/
2. https://health.gvm.com.tw/article/87973
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9776652/
4. https://www.storm.mg/lifestyle/4776144
5. https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-022-00838-7
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836830/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37566094/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30759833/
9. https://www.who.int/news/item/22-09-2022-presenting-the-first-ever-healthy-ageing-50
