文/吳家彤 營養師

膠原蛋白已成為許多愛美女性關注的焦點，因為它能幫助肌膚保濕、提升彈性，並對抗老化。然而，並不是所有膠原蛋白都能被人體有效吸收。如何選擇合適的膠原蛋白產品，以及如何正確補充才能達到最佳效果，是我們今天討論的重點。營養師將從科學的角度，教你如何「這樣吃」膠原蛋白，讓吸收效果加倍。

膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白 (Collagen) 是人體中一種關鍵的結構蛋白，主要由三種胺基酸——甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸組成。這些胺基酸形成強韌的纖維，為肌膚、骨骼、關節提供支撐。隨著年齡增長，人體內的膠原蛋白生成逐漸減少，導致皮膚鬆弛、皺紋增多，因此補充膠原蛋白成為美容保健的重要手段​。

膠原蛋白如何選對更好吸收？

  1. 小分子膠原蛋白的優勢

           膠原蛋白分子大小會影響吸收效率。研究表明，小分子膠原蛋白（如二胜肽、三胜肽）較容易被人體吸收。水解型膠原蛋白經過分解處理，能更快進入血液並被身體利

           用。研究指出，補充小分子膠原蛋白後，血漿中膠原蛋白含量在2小時內達到高峰​。

  1. 水解膠原蛋白的優點 

          水解膠原蛋白能加速人體吸收。統合分析研究發現，每日補充水解膠原蛋白能在8週內顯著提升肌膚彈性及保水度，並減少皺紋的形成​。

如何正確補充膠原蛋白？

  1. 補充劑量 

          根據研究，建議每日攝取2.5克至10克的膠原蛋白來達到最佳效果​。過量攝取不會增加效果，反而可能造成營養過剩或吸收不良。對於想要保持肌膚年輕的人來說，2.5克

          是最基本的保養需求，而重點在於持續的攝取。

  1. 最佳補充時間 

          膠原蛋白的補充時間也會影響吸收效果。營養師建議在空腹時，如早餐前或睡前補充，這樣能避免與其他營養素競爭吸收，讓膠原蛋白更容易進入血液​。如果有腸胃敏感問           題，也可以在兩餐之間補充，這樣能減少不適反應。

膠原蛋白食物與補充方式

  1. 食物來源 

          膠原蛋白天然存在於肉類、海鮮、雞蛋等高蛋白食物中，特別是魚類與雞蛋富含膠原蛋白的原料 - 胺基酸。然而，通過食物直接攝取大分子膠原蛋白，無法迅速被身體吸收

          和利用。因此，營養師更建議使用經過水解處理的小分子膠原蛋白補充劑​。

  1. 膠原蛋白飲食禁忌

          使用膠原蛋白補充劑時，應避免用高溫熱水沖泡，因為高溫會破壞膠原蛋白的結構，降低其吸收效果。另外，膠原蛋白不宜與過多的糖類或油脂同時攝取，這些會干擾蛋白

          質的分解與吸收。

為什麼選擇膠原蛋白補充劑？

  1. 減少肌膚老化跡象 

          研究指出，定期補充水解膠原蛋白能有效減少肌膚的細紋和皺紋，並且提升皮膚的彈性和光澤度​。這對於年齡增長導致膠原蛋白流失的人群特別有幫助。

  1. 促進關節與骨骼健康 

          膠原蛋白不僅對皮膚有益，還能幫助維持關節與骨骼健康。它是軟骨的主要組成部分，補充膠原蛋白能減少關節疼痛，尤其對於運動員和中老年人來說，維持關節靈活性至

          關重要​。

小分子膠原蛋白的吸收機制

小分子膠原蛋白經過消化道的分解，可以迅速轉化為胺基酸與胜肽，這些分子經血液傳輸到皮膚、關節等需要修復的地方。其小分子的特性使其比大分子更容易被人體吸收利用，因此在選擇膠原蛋白產品時，應優先選擇小分子形式的產品​。

膠原蛋白補充的常見問題與解答

  1. 膠原蛋白補充多久能見效？

         通常在連續補充1-3個月後，膠原蛋白的效果會逐漸顯現，肌膚的保水度和彈性會有所提升​。

  1. 所有人都適合補充膠原蛋白嗎？

          雖然膠原蛋白對於多數人有益，但對於腸胃易敏感的人，應注意劑量的調整，並建議選擇小分子、易吸收的產品。

選擇對的膠原蛋白產品以及適當的補充方法，能顯著提升身體的吸收效果。小分子水解膠原蛋白因其優越的吸收效率，成為現代消費者的首選。記住，膠原蛋白的補充應當結合均衡飲食、健康生活方式，並持續補充，才能達到保濕、抗皺與健康的多重效果。

FAQ

  • 膠原蛋白什麼時候吃效果最好？

          建議空腹時服用，如早餐前或睡前，以便更好地吸收。

  • 每天需要補充多少膠原蛋白？

          每日建議劑量約為2.5克至10克，超過此劑量並不會帶來額外好處。

  • 膠原蛋白可以用熱水沖泡嗎？

          不建議使用高溫沖泡，因為高溫會破壞膠原蛋白結構，降低其吸收效果。

  • 小分子膠原蛋白有什麼優勢？

          小分子膠原蛋白更易被人體吸收，能更快進入血液，發揮作用。

  • 膠原蛋白只能靠補充劑嗎？

          雖然食物中也含有膠原蛋白原料，但通過補充劑能更快更有效地提升膠原蛋白水平。