必吃五種抗癌食物，遠離癌症的第一步

根據衛生福利部最新公布的2022年十大死因統計，癌症已經連續41年蟬聯十大死因之首，而且十大癌症死亡率前三名分別為肺癌、直腸癌、乳癌，雖然目前呼籲提早篩檢發現、盡早治療，但若想要預防癌症找上門，不僅應維持平時的良好生活習慣，也需要搭配飲食控制、吃對食物才能有效抗癌！

美國癌症研究機構於近年研究證實，飲食當中若富含各種蔬菜類、水果類、全穀雜糧類和黃豆等植物性食物，有助於降低多種癌症的風險，因此讓我們一探究竟有哪些食物可以幫助抗癌，包含以下食物 (1)

• 十字花科蔬菜

除常見的花椰菜，十字花科蔬菜還有油菜花、高麗菜、白蘿蔔等，裡面含有人體必要的葉酸、類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素）還有獨特的硫代葡萄糖苷 (Glucosinolates)，就是這一類蔬菜吃起來會有點苦味的主要來源，經過人體消化後會轉變成熟悉的蘿蔔硫素 (Sulforaphane)，經常用於抗癌相關研究。近年研究專家也調查十字花科蔬菜的攝取量與癌症風險之間的關係，部分研究發現歐美國人若攝取較多的十字花科蔬菜，可以降低其罹患攝護腺癌、結腸癌、肺癌和乳癌風險，但結果背後的相關分子機制還不太清楚，仍需要更多研究瞭解和探討其一致性 (2)。

• 蘋果

「一天一蘋果，醫生遠離我」相信大家都能琅琅上口，這也是真的！蘋果除了是日常很好取得的水果，還富含膳食纖維、維生素 C和植化素，如：類黃酮、三萜類等，過去研究也發現多吃蘋果的人相較吃較少的人，其罹患乳癌的風險較低，也同時在肺癌相關研究也發現到類似的結果 (3)。

• 全榖雜糧

飲食中提到膳食纖維，大家的第一印象都是蔬菜和水果，但其實全榖雜糧也有豐富膳食纖維，額外補足一天所需，攝取足夠的膳食纖維能幫助維持腸道健康、減少腸道與致癌因子的接觸，也能遠離癌細胞的形成，像是預防大腸癌、食道癌、胃癌等消化道癌症、乳癌及三高慢性疾病，不妨也將你一餐的主食換成地瓜或是糙米，讓口感豐富、膳食纖維更充足。

• 黃豆

黃豆是良好的蛋白質來源，也是富含大豆異黃酮的食物，遇到滿多朋友都有迷思，覺得吃黃豆可能會提高罹患乳癌的風險，這是大錯特錯，並且食用大豆還能減少乳癌的風險，2019年中國研究30萬名女性食用黃豆製品與乳癌的關係，也沒有發現黃豆攝取量與乳癌風險之間有關聯性 (9)。

雖然以上食物營養素都很豐富，但單一種食物來源的飲食方式，無法符合日常人體所需，建議可以多選擇這類型的食物外，也仍需注意均衡多樣適量的飲食，搭配足夠飲水、規律運動和充足睡眠，打造健康的身體從現在開始。

※參考資料來源

1. 美國癌症研究機構 (2021) AICR的抗癌食品
2. 美國國家癌症研究所 (2012) 十字花科蔬菜與癌症預防
3. Fabiani, R., Minelli, L., & Rosignoli, P. (2016). Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public health nutrition, 19(14), 2603-2617.
4. Wei, Y., Lv, J., Guo, Y., Bian, Z., Gao, M., Du, H., ... & Li, L. (2020). Soy intake and breast cancer risk: A prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis. European journal of epidemiology, 35, 567-578.