現代人生活常因步調緊湊及忙碌,加上長期處於焦慮與壓力的交織之下,很多人都飽受「便秘」這文明病的困擾,而便秘彷彿是曖昧中的情人,你不知道便便它何時會來,也不確定它會停留多久,所以總讓人不堪其擾。而目前普遍認為便秘的原因包括飲食缺乏膳食纖維、水分攝取不足、長期久坐、缺乏運動、常忽略便意等,都是造成便秘發生的重要原因。然而,這文明病也掀起了一股購買益生菌與酵素的風潮,在坊間的市售店面可以看到五花八門的相關產品,但在那麼多廠牌的選擇下你都如何挑選呢?身為營養師的我很常被詢問「便秘吃益生菌是否有用、為何誰吃益生菌就有用、為何我吃益生菌就沒效果」等相關問題,是的,很多人心中都存有這些疑惑,但在詢問這些問題之前,你真的確定你有「便秘」嗎?你清楚「便秘」的定義是什麼嗎?
接下來,營養師我就要來分享便秘的定義、便秘吃益生菌是否有用及益生菌產品該如何購買挑選等重點,也會順道分享重要的「通便攻略」,讓大家可以正確的排便順暢、身體舒暢,千萬別傻傻吃進瀉藥還不知情!但還是要先提醒,想預防便秘,最重要的還是要從飲食與生活習慣著手,才能讓排便保持順暢、天天無煩惱。老實說,便便排不出來是件非常惱人的事,且糞便若在腸道堆積太久,甚至會影響到腦部,很多人可能不知道,其實腸道和大腦是會互相影響的,我們人體有所謂的「腸腦軸線」,意即腸道裡的菌叢會影響到內分泌和神經(是與大腦做連通的),甚至會影響到人的喜怒哀樂情緒。因此,若腸道不健康也會引發腦部和精神方面的問題(如憂鬱、失眠等),所以其實便秘不只傷身還傷腦。
你真的有「便秘」問題?
「咦?不是天天排便才正常嗎?」這個問題就要以生理學的角度簡略介紹,其實食物從我們的嘴巴(口中)進入到身體內,會先經過胃、小腸,最後才會到大腸,而食物一般會在大腸停留約30-48小時,所以正常來說,我們的身體內會有這1、2天所攝取的食物,因此,並非天天排便才叫正常!而且,其實在醫學上「便秘」的定義是指「每週排便次數少於3次或是排便時用力且排出乾燥堅硬的糞便」,所以如果是一天排便有到3次或三天只有1次都是正常的。
吃益生菌真的可以改善便秘?
答案是可以,服用益生菌確實能改善排便的狀況。想要腸保安康,腸道好菌即是關鍵!益生菌可改變腸胃道菌叢及環境,促使腸胃蠕動與消化吸收,縮短消化後食糜通過腸道的時間,以增加排便的機會。但是,因腸道好菌需要時間培養,腸道菌叢的改變也需要時間,所以若是在便秘時才吃益生菌,老實說效果真的不大,益生菌需每天都服用且至少經幾週的時間才會見效!這點真的要注意一下,因為太多人都是便秘才在吃益生菌。且根據多個補充益生菌的系統性回顧文獻結果顯示,每天補充益生菌(約持續2週至1個月)確實可以改善排便障礙,但還是要特別提醒,服用益生菌只能視為是一種暫時性的輔助方式,想要真正解決排便問題,其根本之道還是應從飲食著手,補充足夠的膳食纖維和水分。
該如何購買與挑選益生菌產品呢?
到底為何有些人吃益生菌就有用,有些人吃了就沒用?其實關鍵可能在於你所挑選的益生菌品質不佳,以下我要來分享8大挑選益生菌的撇步,讓你輕鬆挑對且買到適合自己的益生菌產品。
挑選撇步1:有專利的「順暢型」益生菌菌種。
市售的益生菌產品真的非常多,且有各種專有名詞(如保證菌數、菌種、包埋技術等),不同的菌種其對應的功效也不相同。若吃益生菌的目的是希望能排便順暢,那就可鎖定於能幫助排便且有科學證據的專利菌種,而目前市面上有這訴求的主流菌種有3種,包含嗜酸乳酸桿菌(A菌)、比菲德氏龍根菌(B菌)、乾酪乳桿菌(C菌),其實這3種都是人體天生就存在的,所以其存活率、定殖率也會比其它菌種更好,也有更好的保健功效。
挑選撇步2:是否有標示「保證總菌數」。
益生菌是否能發揮作用,取決於能定殖於消化道的菌數有多少。文獻結果顯示,益生菌每份量的菌數至少要有100~300億才能確保其功效,這很重要,而且是要在「有效期限內」都要有100億以上才行!因為益生菌本來就會隨著時間逐漸衰老、死亡與減少,加上益生菌本身不耐高溫,尤其是在台灣這種高溫又潮濕的環境下,從製程完畢到出廠,再經貨運的配送,這過程中就很容易失去活性,所以可能在補充益生菌時,實際吃到的菌數會比產品標示的還要更少,也因而導致保養功效有限。這也可能是為什麼很多的益生菌產品皆宣稱有添加數十億的菌數,但卻無法有效促進消化道健康的原因之一。因此,在挑選益生菌時,一定要選擇有「保證菌數」的益生菌,以確保益生菌在保存期間內擁有至少100億的菌數,才可保障消化道保健的效果!
挑選撇步3:是否有標示「菌株代碼」。
其實益生菌的菌種超級多,市面上常見的菌種像是鼠李糖乳桿菌、副乾酪乳桿菌、醱酵乳桿菌等,而菌種又可以再往下細分不同的「菌株」。而菌株若有經長期的研究證實其功效性與安全性,並擁有相關專利研究保護,就會獲得其「菌株代碼」,菌株代碼就像是益生菌的身分證,如電視上比較常聽到的LP28、LP33、LRH113等,其代表了菌株的專利功效及其安全性,也可以讓我們食得更有保障,服用起來更加安心。
挑選撇步4:益生菌產品是否有「包埋技術」。
由於益生菌是種很脆弱的微生物,其遇到極度酸、鹼與熱的環境下即容易死亡,而「包埋技術」就像是益生菌的防護罩,能讓它們順利通過人體極酸的胃酸環境,以順利抵達腸道發揮其功效。因為益生菌產品並不是菌數越高即越好,而包埋技術能確保最終到達腸道的活菌數有多少,所以挑選時務必留意一下。
挑選撇步5:拒絕有添加「瀉藥成分(輕瀉劑或緩瀉劑)」的產品。
一般來說,可促進消化道健康的益生菌,正常至少需服用持續1-3個月,才會明顯感受到排便更加順暢,需長期補充才能逐漸改善、發揮效果。但很多人會誤以為食用後立即有感才是真正有效,或有些不肖廠商會為了讓你立即有感,便會在產品裡頭添加瀉藥成分(輕瀉劑或緩瀉劑),常見的如:阿勃勒(臘腸樹)、番瀉葉、蘆薈素、氧化鎂、硫酸鎂等,所以購買時需格外留意,要避免購買到有添加瀉藥成分的益生菌,不然這些產品肯定會讓你一瀉千里!而且食用這些具瀉藥成分的益生菌,雖然一開始會覺得相當有效,但長期食用反而會造成過度依賴,不但體質調整不成,還有損消化道健康。
挑選撇步6:有搭配優質的複方成份(如添加益生質或酵素)。
現在市售很多的益生菌產品會添加益生質,其為益生菌的食物來源,可幫助益生菌的生長、活化,且根據研究顯示,益生菌菌株與益生質結合,才能更有效增加益生菌的存活數量與時間,以促進消化道健康。但要特別提醒,益生質其實也有好壞與等級之分,最為推薦的是選擇添加果寡糖與半乳寡糖的益生菌產品。如果想更進一步地提升整體消化道的機能,建議可選擇添加「消化酵素」的益生菌,這類的產品可先由消化酵素協助將食物切成小分子以助於消化,後續再交由益生菌促進排便順暢。若能挑選到含有益生菌、益生質以及消化酵素三者的產品更是再好不過,在三者的相互協作下,更能有效維持消化道的健康。
挑選撇步7:留意是否為「100%無添加球菌」產品。
其實腸球菌的爭議已存在很久,但在2018年底衛福部食藥署有正式宣布並規定:糞腸球菌和屎腸球菌2款菌種在未經確認其食用安全性前,不得作為食品原料使用。過去這2款菌種曾被歸類為益生菌,但經研究發現,其帶有抗藥性的基因可能會使其演變為超級細菌,加上近年抗生素濫用的問題,腸球菌造成感染的風險也漸增。然而許多不肖的廠商會將球菌作為湊數的填充菌,以製造產品菌數很多的假象,所以在挑選時千萬要特別注意是否100%無添加球菌,以避免發生食安問題與傷害身體。
挑選撇步8:挑選有SGS檢驗的產品較有保證。
SGS檢測是食品安全的保障,所以建議可選擇有定期接受SGS檢測的產品,且還要確定其有完整公開的檢驗報告。因為有些廠商其實不一定會公開完整的檢驗結果報告,也不一定會每批產品皆送檢,所以可留意一下檢驗結果的公開及完整性,若真的會擔心的話,也可以至SGS的官網進行查詢與確認。
「通便攻略總整」趕緊筆記學起來!
由於大部分的便秘屬於習慣性便秘,所以其實是可透過飲食與生活習慣進行調整與改善。除了以上提及的補充益生菌產品有效外,其實平時更需要多做到幾下幾點,更能讓你保持排便順暢,如下:
增加膳食纖維(益生質)的攝取(食物來源包含全穀類、蔬菜與水果)。:
纖維是糞便的主要組成,可刺激腸胃道蠕動以幫助排便,所以會建議每人每天應攝取25~35公克的膳食纖維。水溶性纖維(包括豆類、燕麥、
水果等)可幫助糞便的形成;而非水溶性纖維(如菜梗)則可讓糞便體積變大,刺激腸胃蠕動、加速排便。大部分的蔬果都是維持腸道健康的良好益生質,也就是可以讓腸道好菌生長的物質。有研究結果顯示,益生質可增加腸道好菌(乳酸桿菌屬與雙歧桿菌屬)的數量,不僅可改變腸道菌叢的生態平衡,還能維持腸道細胞間的完整性,可避免有害物質乘隙而入。但要特別注意,攝取膳食纖維需循序地漸增份量,不要突然就增加太多,因可能會造成腸胃的不適,如:脹氣、腹絞痛、腹瀉等副作用。
攝取足夠的水分:
水分可使糞便柔軟以助於排便,還能滋潤腸道,因此建議每天至少喝2000毫升以上的白開水。前面有提及膳食纖維是解便秘的得力助手,但補充膳食纖維一定要記得多喝水,因水分若攝取不足,不但無法改善便秘,還反而更容易引起便秘,這就是為什麼很多人吃了大量高纖還是便秘的問題點,因為充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的效果。
飲食中攝取適量的油脂:
建議飲食中需含有適量的健康油脂,因油脂可潤滑腸胃道,促使排便更順暢。若飲食中的油脂常攝取不足或餐餐都吃水煮餐,反而更容易出現便秘的症狀,且通常缺乏油脂所導致的便秘,即使補充了蔬菜水果也無法改善。
養成規律運動的習慣:
適當的運動有助於腸道的蠕動。若缺乏運動會使腸道蠕動下降,所以建議可做些全身性的運動或局部肌肉訓練的運動以幫助腸胃蠕動(如中等強度有氧運動),也建議可做些簡單的摩腹按摩以促進腸蠕動,以改善習慣性便秘。
適量補充富含酵素或益生菌的食物及產品:
腸道好菌太少會使腸道蠕動下降,易造成消化不良或便秘,故可從食物中攝取富含益生菌的食物(如優酪乳、優格等),也可直接適量補充市售的益生菌產品。還有,其實酵素和益生菌都可以補充,因為兩者的功能不同,且屬相輔相成的關係,能互相搭配效果會更好。只是還是要提醒,保健食品並非藥物,無法立即服用即見效,一般來說酵素約要1-3天才會有感(但效果依個人體質而異);益生菌則需長期使用約1-3個月才能明顯感受到差異。
養成排便的好習慣且不強忍便意:
盡量養成定時排便的習慣,並且當便意出現時千萬不要忍耐,因常常憋便會使身體對於腸道的刺激變得不敏感,而造成習慣性便秘。且每日早上起床的第一次進食後,會讓人最容易產生便意,這是因胃與結腸的反射使大腸蠕動,而將便便推向直腸使人產生便意,所以建議如果有便秘煩惱的人,可早點起床吃早餐,因為這樣可以促進腸胃的蠕動,以幫助排便。
時常保持愉快與放鬆的心情:
焦慮、憂慮、緊張、憤怒等情緒因素或疲勞都會影響傳導排便的神經,導致腸道的蠕動功能降低,而容易造成便秘,所以保持愉快與放鬆的心情也很重要,若常感到壓力大,一定要找到適合自己的舒壓與發洩管道。
避免便秘的地雷食物:
精緻加工製品(如白吐司、麵包、蛋糕等):因為通常這類的食品缺乏膳食纖維,且常為高油、高糖,攝食後容易黏附於腸壁,吃過多也會妨礙腸胃的蠕動,不利於排便易造成便秘。
紅肉(如豬肉、牛肉、羊肉等):由於紅肉的脂肪含量較其它肉類高,所以消化時間較長,加上紅肉的蛋白纖維較堅硬,在胃中會更難消化。且因紅肉富含鐵質,鐵質是刺激性較高的營養素,所以更會造成腸道的蠕動下降。若再加上肉類吃的多而蔬菜吃太少,就更容易便秘。
油炸物(如炸雞、速食等):這類的食物通常油脂含量過高外,再加上多以肉類為主〈缺乏膳食纖維〉,容易導致便秘。另外,油炸物在調味上口味較重,會為了美味可能添加過多的鹽分、辣粉等,除了會影響腸胃的消化速度,還會減少糞便中的水分,而使糞便更乾硬、更難排出。
巧克力:本身富含油脂,尤其是市售那些品質較為粗糙的巧克力,其不健康的油脂含量高,吃多了反而會影響腸胃消化與排便狀況。且市面上的巧克力食品大多有經過加工,所以通常會高甜〈因添加過多的精緻糖〉,其會影響腸胃的消化與蠕動,吃多了更容易造成便秘。
酒精:酒精喝多了會容易利尿,且當人體若水分排出過多,會使糞便變得更乾硬,就容易便秘。