外食族如何吃才健康

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外食族如何吃才健康

文/吳家彤營養師

一到中午休息時間，你是不是也跟我一樣苦惱「今天午餐要吃甚麼呢？」這對營養師來說也是世紀難題！現在外食人口越來越多，要能達成營養均衡，而且攝取足夠的蔬果，真的非常不簡單，有超過8成的上班族是無法達成三蔬二果的飲食建議！該如何透過小技巧，盡量讓飲食吃的健康呢？

這邊營養師告訴你3個外食小撇步：

撇步1、選擇原型蛋白質食物，掌握豆魚蛋肉類的飲食建議

通常我們想到便當、自助餐提供的主菜，不外乎是炸雞腿/滷排骨/控肉等等，都屬於油脂豐厚重口味的肉類，熱量當然也就很驚人，還會吃下不必要的調味，如果適時將主菜替換成瘦肉或去皮，選擇豆製品(豆干、豆腐、乾絲、豆漿)、雞蛋這些好取得食材，不僅可以降低熱量也能攝取足夠蛋白質，而且豆製品有豐富的大豆異黃酮，有助於膽固醇調節、減少心血管疾病風險。

撇步2、避免飲食過度調味

如果外食容易選擇鹹水雞、魯味、炸物，額外會添加醬汁、椒鹽，當口感越重，會刺激食慾，一不小心就會吃下比平常還多的份量，而且如果你是易水腫體質，一定要多喝水，幫助代謝多餘鹽分，也能增加飽足感，避免吃太多。

撇步3、增加蔬果攝取

外食朋友一定聽膩營養師提醒要增加蔬菜水果攝取，但實際外食是真的不容易達成，我會建議有2個方式，讓朋友們參考：第一個，我們可以在買便當時固定至少要2格青菜配菜或是額外選擇燙青菜/超商沙拉，甚至超商/超市也有販售水果盒跟香蕉，還可以選購像是這樣的無糖豆漿跟茶飲，額外加上菊苣纖維，也能增加膳食纖維攝取，維持腸胃道健康。第二個，是可以在家提前準備涼拌菜像是小黃瓜、豆芽，簡單調味增加蔬菜攝取，或是選擇像是甜椒或是大番茄這些比較甜的蔬菜，直接清洗去籽後也可以生食搭配，真的是非常方便呢! 這些彩虹蔬果，裡面都有豐富的植化素，可以幫助抗氧化和對抗自由基，在炎熱夏日很需要這些營養素幫助對抗紫外線，如果容易蔬果攝取不足的朋友，也不妨考慮額外搭配保健品作使用，吃到足夠劑量也好吸收的植化素，像是植物類黃酮的橙皮素，可以維持新陳代謝，並且提供好活力。

如果你也聽懂3個外食小技巧，那我們就一起從下一餐開始嘗試吧！

外食族如何吃才健康

文/吳家彤 營養師

撇步1、選擇原型蛋白質食物，掌握豆魚蛋肉類的飲食建議

撇步2、避免飲食過度調味

撇步3、增加蔬果攝取

文/吳家彤營養師