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腦霧不要只知道銀杏!推薦4類保健成分補腦

文/吳家彤 營養師

銀杏是近年來對付腦霧很熱門的保健食品,總會聽到周遭的朋友不知從何開始,只要出現記性不好、常常忘東忘西的情形, 就會有人出聲說「你該吃銀杏囉!」,但在挑選市面上常聽到的銀杏保健品時,可以先瞭解你吃下肚的是「銀杏果」還是「銀杏葉」, 銀杏果(俗稱白果)屬於食品,常用作料理配料之一,但目前尚無實證療效;而銀杏葉萃取物,在臺灣則以藥品作為管理, 用作「末梢血行障礙」的輔助治療,認為可以改善血液循環, 但對於老年中風和動脈血管疾病,目前尚未證實有實質治療功效 ,因此別再說銀杏能改善記性, 不如選擇近期對改善記憶力更有潛力的保健成分。

木犀草素—減少腦霧、神經保護新星

隨著年紀增長、緊湊生活步調、高壓的生活環境以及快速傳播的社群媒體, 讓我們的記憶力短暫又無法集中注意力,很有可能就是出現「大腦疲勞」甚至與神經退化有關。 近期具神經保護的潛力新星木犀草素,作為天然植物性成分(膳食植化素),有越來越多研究發現這一類黃酮化合物, 具抗發炎、抗氧化和神經保護作用,甚至可能預防退化性神經病變,已有多項動物研究在使用木犀草素後, 對有阿茲海默症病徵的動物能改善記憶缺陷和延緩認知能力損害,減少腦部氧化壓力和不正常蛋白累積 (2)。

新冠疫情後出現記憶力退步、注意力無法集中,產生認知障礙的「腦霧」症狀,2022年義大利研究發現在連續補充70毫克的木犀草素3個月後, 能明顯減少中年患者腦霧症狀 (3),另一項研究同樣發現中風患者接受每日兩次70毫克的木犀草素補充,維持1個月後, 其精神狀態、認知功能、痙攣程度、日常生活獨立性和疼痛都有顯著改善,且患者們都沒有明顯的不良副作用 (4), 說明木犀草素在神經研究的使用具備良好的耐受性和功能性。

高麗蔘—增進短期和長期圖形記憶能力

高麗蔘在亞洲傳統中草藥的使用稀鬆平常,最為常見用作提振精神、溫補強身的就是「補氣之王」人蔘, 其主要的功效成份是人蔘皂苷,就臺灣市面上常見的不外乎是西洋蔘與高麗蔘,在韓流的補氣文化盛行之下, 有不少關於高麗蔘的研究發表。韓國於2019年研究發現給予患有輕度認知障礙的50至75歲受試者,每天3公克高麗蔘粉, 持續6個月後,發現對於複雜圖形的記憶測試有明顯進步,能在視覺空間的短期和長期記憶有較好的表現 (5)

此外,過去認知受損嚴重的阿茲海默症患者,採用人蔘補充相關研究中,發現有機會改善其認知能力(提高簡易智能狀態測驗分數)(6),顯示人蔘可作為增進認知記憶的保健成分選擇之一。

薑黃—提升工作記憶效率和處理速度

連續蟬聯美國新聞與世界報導年度最佳飲食排行榜7年冠軍—「地中海飲食」,作為抗氧化和認知健康的飲食,特色是以植物食材為主,包含各種辛香料,不僅可以增進免疫力,亦減少認知障礙風險,而臺灣食用的咖哩料理就富含多種辛香料,耳熟能詳的薑黃也是其中一項,2021年臺灣統合分析共8篇研究,發現薑黃補充可增進完成各種短期記憶能力的工作記憶表現,而且隨著年齡增長導致處理速度下降的情形,也因為薑黃補充而有所進步,若是日常飲食能加入薑黃作為料理香料使用,就能有機會增近日常的認知表現 (7)。

積雪草—過目好記憶,說話不打結

在傳統中醫學草藥使用,積雪草(又名雷公根)有清熱利濕、活血止血、解毒消腫等功效,且全草皆可入藥,目前發現的生理作用包含抗氧化、抗發炎、傷口修復、神經保護潛力及可能增進認知記憶力等 (8),但多數研究僅限於動物實驗,2021年印尼研究高齡的阿茲海默症女性患者,發現每天補充500毫克積雪草萃取物20週,就能增進語意流暢性和視覺記憶力,這與複雜的工作記憶和執行功能有關 (9),顯示對大腦功能和記憶力的增長具有潛力,反應未來可作為治療草藥的候選之一 (10)。

以上4種保健成分可於飲食中找到對應的食物辛香料或中藥材,像是蔬果入菜、加入薑黃增香或是添加高麗蔘、雷公根燉湯,是飲食當中的料理方式之一,若是無法進行料理,亦可參考適合的保健食品,作為維持、增進記憶力的補充選擇。