提到「養顏美容」四個字，大家自然而然想到的就是「膠原蛋白」，膠原蛋白被視為是美容聖品，市售相關產品琳瑯滿目、五花八門，有喝的膠原蛋白粉、吃的膠原蛋白凍，甚至還有塗抹的各式膠原蛋白產品，每種都深受大家的喜愛，因為膠原蛋白不僅可養顏美容，還可提升身體狀況、保護關節與防止皺紋產生等。由於人體中的膠原蛋白約在20至25歲時，便會開始隨著新陳代謝的下降而流失，所以會建議補充以維持生理機能。
然而，「膠原蛋白」的有效性一直以來都備受爭議，認為膠原蛋白分子大，所以即使吃進身體也難以被吸收與利用？事實到底為何？還有人體是因為無法自行製造膠原蛋白，所以需要補充嗎？滿滿的疑惑不斷湧現中沒關係！現在就跟著營養師一起來了解膠原蛋白的真相，以及本文章將一同與你分享補充膠原蛋白的小撇步，讓你正確補充膠原蛋白並掌握最佳食用時機。
首先，你知道「膠原蛋白」是什麼嗎？
其實，膠原蛋白並沒有那麼神奇，它是我們身體中再普遍不過的一種蛋白質，約佔人體總蛋白質的1/3，是脊椎動物體內含量最豐富的結構性蛋白質。其不只存在於皮膚中，骨骼、軟骨、韌帶、關節、血管壁及內臟器官等都含有膠原蛋白，只是皮膚含有最多的膠原蛋白（約占全身的4成）。而膠原蛋白具有高度的彈性與張力，還具有連結、支撐身體組織、固定細胞強度等作用。若身體缺乏膠原蛋白，皮膚則容易塌陷、長皺紋，以及會使血管失去彈性容易破裂、骨骼生長不全、關節退化等情形。
膠原蛋白具有如此重要的功能特性，是由於它獨特的三股螺旋結構，賦予了其彈性與柔韌之特性。組成膠原蛋白的主要胺基酸有甘胺酸、脯胺酸、羥離胺酸、羥脯胺酸，這組成的過程中還需維生素C作為輔酶，將離胺酸和脯胺酸轉換成羥離胺酸和羥脯胺酸。而膠原蛋白主要是由纖維母細胞或其它組織的母細胞所製造，會以以上這些胺基酸為原料先製造出單條的多胜肽，然後三條的多胜肽再相互纏繞成膠原蛋白分子，透過分子與分子間的連接，進而聚合形成膠原蛋白纖維。而當我們人體攝入膠原蛋白，其會先被分解成小分子肽或胜肽，接著被腸道吸收進入血液循環系統，以提供全身不同部位的結構支持與彈性，有助於維持人體的完整。
膠原蛋白有哪些好處？功效有哪些？
膠原蛋白是人體最主要的結締組織成分之一，前面有提及不僅存在於皮膚、骨骼、韌帶、關節等組織中，更提供了組織結構支持、保持皮膚彈性、支持關節健康及參與骨骼形成等重要的功效，如下說明：
保持皮膚彈性與濕潤：
膠原蛋白可形成纖維狀結構，與彈性蛋白共同作用，可提供結構支持及穩定性，可增加皮膚的彈性和強度，還可促進皮膚細胞的生長與再生。此外，膠原蛋白還可吸附水分，能保持皮膚的濕潤度，並可減緩皮膚老化的速度。
參與骨骼形成與支持關節健康：
膠原蛋白是關節和骨骼的重要成分，提供結構強度、彈性與穩定性。且膠原蛋白更參與了骨骼的礦物質沉積和再生，有助於骨骼的形成與預防骨質疏鬆的問題，有助於維護關節的正常功能，減緩關節退化的進程。
促進肌肉修復與生長：
膠原蛋白由於可連結組織，所以可將肌肉束緊密結合，以增加肌肉的強度和耐力，並可促進肌肉的修復與生長。
減少胃酸對腸道的損傷：
膠原蛋白在消化系統中可形成具保護作用的黏液層，以保護腸道內壁，可預防胃酸逆流及胃潰瘍的問題。
促進傷口癒合：
膠原蛋白可吸引具有生物活性的細胞生長因子，進而刺激真皮層的膠原蛋白增生，以促進細胞增殖、傷口修復，所以膠原蛋白可減少傷痕以及促進傷口癒合。
為何該補充膠原蛋白？因可維持身體正常的運作
人體雖然可自行合成膠原蛋白，然而會需要額外攝取或補充，是因為隨著年齡的增長，纖維母細胞製造膠原蛋白的能力會逐漸下降且代謝會變得緩慢，再加上若有抽菸、熬夜、常曝曬紫外線、飲食不均衡等不良習慣，更會使膠原蛋白合成的速度更為下降，且膠原蛋白流失的速度會越來越快。一旦膠原蛋白流失的速度比生長的速度快時，體內組織便會失去彈性和支撐力。大多數的人約在五十多歲時，身體膠原蛋白的含量可能僅剩二十幾歲的70%，而膠原蛋白變少便會使肌膚失去彈性、皺紋加深、血管彈性變差、骨骼失去韌性而容易骨折等。因此，就需額外透過保健食品或飲食補充膠原蛋白，以幫助肌膚、關節及其它身體器官正常運作。
破除迷思：吃膠原蛋白真的能補到膠原蛋白嗎？
對於「吃膠原蛋白是否能補充膠原蛋白」這個迷思，若是以蛋白質的結構和人體消化的角度作解釋，答案可能會讓人失望。因為膠原蛋白是大分子的立體結構蛋白質，不論是從飲食或是保健食品補充，吃進身體後並不會直接被人體所利用，反而是會經各種消化酵素的作用下，將膠原蛋白分解成小分子胺基酸或短鏈胜肽，所以其實是會失去膠原蛋白原有的複雜結構。
但是，其實後來有研究發現，膠原蛋白經消化後是有可能會產生的脯胺酸-羥脯胺酸、甘胺酸-羥脯胺酸等特別的雙肽，而當它們進入體內會傳遞訊息給纖維母細胞或是軟骨細胞，讓它們去合成膠原蛋白，所以吃膠原蛋白其實是增加傳遞合成膠原蛋白的訊息，而並非是直接補充膠原蛋白。另外，也有研究發現，補充膠原蛋白後，可增加血漿中某些胺基酸的含量（如羥胺基酸、羥甘胺酸等），雖然說這些胺基酸是製造膠原蛋白的原料，但目前其實並沒有科學證據可支持額外增加膠原蛋白的攝取，可增加身體膠原蛋白的生長。因人體所攝入的膠原蛋白都需身體再重新製造，會由纖維母細胞和其它輔助的營養素在體內合成後，才是人體可利用的膠原蛋白。而且製造量的多寡還需取決於纖維母細胞，加上還會有個體差異，以及年齡老化會使纖維母細胞的製造效率下降。
不過若以結果來看，吃膠原蛋白確實是有幫助的，只是它並不是那麼直接地增加，所以會讓人誤以為吃了膠原就能立即得到膠原蛋白。而且要有幫助還是有前提的，因為我們的身體其實非常聰明，只要哪裡對於胺基酸的需求較高，就會先將胺基酸運送至最需要處，再利用胺基酸合成各種蛋白質(且不僅限於膠原蛋白)。所以，若平時飲食不均衡、生活作息不規律，那你特別補充的膠原蛋白就可能會優先被身體最需要部位利用，而不是如你所願去合成膠原蛋白。
膠原蛋白怎麼吃最有效？補充膠原蛋白的8大重點！
既然吃膠原蛋白不等於補充到膠原蛋白，那到底該怎麼做才能增加膠原蛋白的吸收呢？以下整理出補充膠原蛋白的8大重點，有效提高膠原蛋白的吸收力。
均衡攝取蛋白質類食物。
前面有提及膠原蛋白主要是由甘胺酸、羥離胺酸、羥脯胺酸所組成，而甘胺酸、離胺酸與脯胺酸這三種胺基酸其實是人體可自行合成的非必需胺基酸，所以其實只要均衡攝取足夠的蛋白質類食物（如海鮮類、肉類、蛋類、豆類、乳品類等），即可獲得許多膠原蛋白的原料。
補充足量的維生素C。
因為膠原蛋白的合成與吸收需要維生素C的協助，所以補充膠原蛋白搭配維生素C食用能讓效果更加乘。若缺乏維生素C，即可能補充再多的原料也無法順利合成膠原蛋白。因此，平時建議可適量攝取芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒等富含維生素C的食物，以提高膠原蛋白的吸收率。
適量攝取膠原蛋白產品。
若常常因外食無法均衡飲食，建議可適量攝取膠原蛋白補充品，每人每天攝取10克的膠原蛋白即可滿足需求，要注意避免過量攝取，因超過劑量不但對身體無額外的好處，還反而可能對腎臟造成負擔。還有，建議若要挑選膠原蛋白產品，可選擇已將膠原蛋白分解處理成胜肽、小分子型態的產品，因為其分子小，吸收性會較佳。
避免與咖啡或茶類一同攝取。
因為咖啡和茶類這些食物具有競爭性，可能會干擾膠原蛋白的吸收，所以盡避免在補充膠原蛋白的同時攝取，或是至少間隔一段時間後再攝取，以確保膠原蛋白的吸收效果。
減少油炸物及加工食品的攝取。
攝取過多的油炸類食物與加工食品會導致身體產生過多的自由基，而自由基具極強的活性，會損傷人體並破壞蛋白質（包含膠原蛋白）的結構，所以會增加身體對於胺基酸的需求，而導致補充膠原蛋白的效果不佳。此外，還建議多攝取富含維生素C和抗氧化效果的蔬果，以避免膠原蛋白的流失。
養成良好的喝水習慣。
足夠的水分有助於維持皮膚水分的平衡，還能維持膠原蛋白的結構及彈性，建議每天至少喝1500ml的開水，且避免過度飲用含咖啡因或含糖的飲料。
做好防曬與適當保養。
紫外線可說是殺害膠原蛋白的兇手，長時間暴露於紫外線下會破壞膠原蛋白結構，加速膠原蛋白的流失，導致細胞間失去支撐力而慢慢塌陷、形成皺紋。因此，平時需做好防曬，使用適當的防曬產品（如擦防曬乳、戴太陽眼鏡等）。還有，也建議可建立良好的保養習慣，使用含有膠原蛋白的保養品，其具有皮膚保溼與護理的效果，有助於膠原蛋白的維持。
維持良好的生活習慣。
平時要避免抽菸、熬夜等不良習慣，以免增加身體的負擔，打亂正常的生理時鐘與身體代謝，不但會降低膠原蛋白的合成，更容易導致加速其流失，且若沒有減少膠原蛋白的流失，即使補充再多效果也不佳，所以避免流失大於補充也很重要。而充足的休息與良好的睡眠品質有助於身體的修復與再生，進而促進膠原蛋白的合成，因為膠原蛋白的修補作用和生理時鐘有關，所以盡量要避免熬夜。最後建議可培養運動的好習慣，適度運動可促進血液循環和營養物質的供應，更可增強肌肉及維持皮膚彈性。
補充膠原蛋白的建議與注意事項
由於膠原蛋白產品種類繁多，且不同的攝取方式對膠原蛋白的作用和效果也有所不同，所以建議根據自己的需求和情況來作選擇，才是最適合自己的。這邊要特別提醒，不論是從飲食攝取還是口服補充品，都需遵循正確的使用方法和劑量，以免有損健康。以下分享補充膠原蛋白的建議與注意事項：
膠原蛋白的食用時機：
由於身體吸收胺基酸時需靠腸道中的載體蛋白協助，所以會建議在空腹時食用效果較佳。此外，也會建議在睡前服用，因為夜晚是皮膚生長的黃金時期，可讓營養更快被吸收，所以效果會更好。但若是本身腸道較為敏感的族群，則建議餐後再服用膠原蛋白，以避免過於刺激腸道。
一天應攝取多少膠原蛋白：
每日膠原蛋白的攝取量不建議超過10克，因為人體的吸收力有限，攝取過多只會造成浪費，並無額外的好處。
膠原蛋白需避免和藥物一同食用：
由於藥物可能會破壞蛋白質的活性，若膠原蛋白與藥物一起吃，可能會影響膠原蛋白的吸收，因此建議避免一同食用。
不適合食用膠原蛋白的族群：
雖然膠原蛋白可幫助身體調節機能，但並非所有人都適合補充，例如：素食者、哺乳婦女、海鮮過敏者、肝腎功能受損者等則不適合。
素食者：由於膠原蛋白的來源多為動物性膠原蛋白，所以會較不建議素食者食用，這點要注意一下。
孕婦、哺乳婦女：孕婦雖適合從飲食中攝取膠原蛋白，但為了確保孕婦的健康，建議選購單一成分的膠原蛋白保健品，避免攝取不適合孕婦食用的成分，例如薏仁、Q10、A酸等。這樣可以增加食用時的安心程度，因為有些保健食品為複方產品，其中的成分不一定適合胎兒，因此建議孕婦或哺乳中的婦女可選擇成分較單純的膠原蛋白補品食用，避免影響嬰兒發育。
對蛋白過敏者：由於膠原蛋白是一種蛋白質，所以若會對蛋白過敏者，可能食用膠原蛋白補充品也會產生過敏症狀。
對海鮮過敏者：因魚類所含的膠原蛋白品質較佳，分子小且好吸收，所以市售許多的膠原蛋白補充品會從魚類進行萃取，若是平時對海鮮過敏者則需注意，可能會引起不適的反應。
最後提醒大家，需注意膠原蛋白的來源及加工過程，有些來源不透明或不清晰的產品可能存在食安問題，甚至可能影響人體健康，所以在選擇膠原蛋白產品時，建議選擇有信譽且有檢驗認證的品牌。
吃膠原蛋白是有效的，但有前提！
總結一下，吃膠原蛋白是有效的，但前提是要維持正常作息及均衡飲食，否則吃下去的膠原蛋白原料可能會被身體拿去補充其他需求量更高的部位，所以減少膠原蛋白的流失更是個大重點！像是平時做好防曬、日常保養、適當運動、盡量避免熬夜、抽菸等，以及適當補充富含維生素C的蔬果以幫助合成膠原蛋白，維持良好的營養狀況，才是正確補充膠原蛋白的方式！最後提醒，以上所分享的補充重點確實有助於提高膠原蛋白的吸收率，但實際吸收狀況還是要取決於個人的生理狀態與消化功能。若真的有特殊健康問題或飲食需求者，甚至是想挑選適合的膠原蛋白補充品，建議都可直接諮詢專業的醫師或營養師，以選擇可靠的產品以及確保符合個人需求。
