張秀禎營養師
從青春期以來我就是經痛大戶，第一天來就痛到昏倒送醫這件事，我不知道經歷幾次了；然後婦產科醫生跟老人家說生完小孩就不會經痛，這件事真的不是真的!!! 我跟周遭有經痛的朋友生完孩子還是痛啊! 超痛!!!所以人生中不斷嘗試各種緩解經痛的方法，接下來與大家分享。
先來了解經痛的原因，經痛來自於增厚的子宮內膜開始剝落時所分泌出的「前列腺素」，前列腺素會使子宮收縮幫助排除經血，間接促使腸胃蠕動並引發疼痛，所以生理期前三天常常排便異常順暢跟伴隨腹痛及腰痛。
另外經痛可分為兩種，一種是單純因為「前列腺素」濃度過高，稱為「原發性痛經」，另外如果是生理結構異常或是子宮本身的疾患所引起的經痛稱為「繼發性痛經」，如果有子宮內膜異位症的情形常常伴隨著嚴重經痛的情形。1
而這個引發子宮內膜剝落的「前列腺素」也是引起發炎反應的一種荷爾蒙。當身體處於發炎狀態時，如果能補充有效的抗氧化劑或是礦物質鎂則可以穩定發炎的狀況，減少疼痛的發生。
所以在飲食的選擇上建議能夠添加抗氧化跟抗發炎的素材，基於這樣的考量我會建議以下食物或機能性素材的補充：
富含Omega 3 脂肪酸的食物或是魚油/藻油補充劑：Omega 3 不飽和脂肪酸有很好的抗氧化跟抗發炎的效果，所以當經痛發生時建議可以從飲食中補充海鮮，素食者可補充核桃或是亞麻仁籽等堅果；另外想要更快有體感，可補充魚油或是藻油膠囊，這些膠囊中的EPA/DHA可以用來舒緩經痛的不適。
再來是其他抗氧化跟抗發炎相關的維生素 (譬如：維生素C 及維生素 E) ：尤其是維生素 E，維生素 E 又稱生育醇，跟女性生殖系統的關係密不可分，又維生素 E 可以抑制前列腺素的生成，進而減少發炎反應，在經期前2~3天適量服用以舒緩經痛。2 推薦富含維生素E又含有 Omega 3 脂肪酸的超級食物，就是酪梨，如果經期規律的朋友，在月經來訪之前2~3天就可以吃些酪梨，為自己的營養打底，補充健康的油脂能量來源，幫助新陳代謝。
鎂：鎂在身體跟神經系統的裡有很好的穩定作用，鎂可以幫助舒緩焦慮、協助心情放鬆跟幫助睡眠，也有抗發炎跟鎮痛的效果3。一般來說，海藻、堅果或是豆類含有豐富的鎂，食用豆腐或豆漿也可補充鎂。
巧克力/可可：巧克力含有豐富的鎂及可可多酚，要吃到這些有益的物質建議其可可含量至少 74% 以上。可可多酚是一種很好的抗氧化素材，幫助減少體內的發炎反應；可可又富含鎂，降低發炎，鎮定神經反應，所以當有經痛發生時，可以來一杯熱可可來舒緩經痛，如果希望體感再明顯一些，可以自製豆奶熱可可，熱豆漿加純可可粉，搭配一些黑糖調味順便補充一點鐵質。
植物雌激素 phytoestrogens (譬如：大豆異黃酮、金雀異黃酮、雌馬酚)：大多數有經前症候群的女性朋友常常也伴隨著經痛狀態，在經期之前就有精神緊張的情況，曾有研究指出補充大豆異黃酮可以緩解經前症候群，從經期開始前，規律補充大豆異黃酮，輔助緩解經前症候群，等經痛來臨時比較不會這麼精神緊張而加劇經痛的幅度。又大豆異黃酮裡的兩個主要機能性成份為金雀異黃酮（Genistein）、木質素黃酮（Daidzein），這兩種黃酮皆有很好的抗氧化效果，其中金雀異黃酮透過體內腸道菌代謝產生之雌馬酚比所有其他已知的異黃酮和異黃酮代謝物具有更強的雌激素活性，它也表現出所有異黃酮代謝物中最強的抗氧化活性。4 大豆異黃酮類優異的抗氧化性，可以減少前列腺素引起之發炎反應。
有些網路文章指出補充植物雌激素可能引發生殖系統致癌的可能性，但是在眾多的醫學研究中傾向大豆異黃酮、金雀異黃酮可以預防乳癌。金雀異黃酮是一種具有多種生物活性的植物雌激素，在體內和體外是一種有效的抗氧化劑和抗褐變劑，對動物和人類的癌症、停經後症候群、骨質疏鬆症和心血管疾病具有預防及治療效果。金雀異黃酮具有癌症相關酶抑制作用，金雀異黃酮之抗癌、抗發炎、心臟保護和酵素抑製作用可能與其抗氧化活性有關。
忌食冰涼或寒冷的食物：如果經期規律的朋友，建議經期到來前一週內就盡量不吃冰冷的食物，這真的是切身之痛，經期前一週內有吃冰，真的跟沒吃冰比起來的經痛程度是有所差異，經期來臨的頭4天也請勿吃冰冷的食物，會讓經血無法順利完全排除，導致子宮內膜無法剝除乾淨，影響下次的經期，更增加下次經痛的可能性。
除了飲食，經痛時還可以做什麼舒緩呢? 可以在腹部保暖，放個溫熱的暖暖包在下腹部 (注意不要燙傷)，增加下腹部血液循環跟代謝，減輕經痛的幅度。另外也可以做一些「開髖」的瑜珈動作，幫助下腹部跟骨盆腔的血液循環，譬如陰瑜珈裡的蝴蝶式跟花環式(可蹲坐在瑜珈磚上)，把心安定下來，專注在呼吸上並搭配輕柔的開髖瑜珈動作，藉由呼吸頻率的調整跟局部瑜珈動作的增進血液循環，可以減輕經痛帶來的焦慮與不適，讓自己慢慢放鬆下來。
以上飲食、營養補充及生活保養的方式分享給有同樣經痛困擾的姊妹們，希望能幫助大家找到適合自己舒緩經痛跟自己的月經和平共處的方式。
資料來源：
女性荷爾蒙必修課，作者：黑任紗織、佐田節子
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32718032/
