你是否也是一名手機和電腦的重度使用者呢?近年來隨著科技的進步,3C產品也越加普及與盛行,無論大人或小孩生活中皆無時無刻緊盯著手機或螢幕,長期下來,很多人對於視力的迅速衰退相當有感。除了近視外,還會引發眼睛乾澀、疲勞、酸脹、視力模糊等問題,甚至可能還會看到小飛蚊的幻影(飛蚊症),也可能導致其他眼部疾病們(如青光眼、白內障等)找上門,因此,眼睛的保養也不得不讓人重視起來。
其實健康意識的逐漸提升,大家普遍都吃知道吃葉黃素對眼睛好,但卻不清楚其作用是什麼,不清楚到底什麼樣的情況下該補充,以及還有什麼情況下應補充其他的護眼營養素。很多人或許都希望或以為只要吃某個食物或營養素就能讓我們的眼睛變健康,但殘酷的是並沒有這樣的仙丹,因為人體的結構其實相當複雜與精密,要維持某個器官的正常功能運作是需要多種營養素的相互配合才能達到成(這裡要特別強調營養素非藥物,並非以治療疾病為目的),因此,是無法只單靠吃某種食物或營養素即能讓眼睛變健康或預防眼睛疾病,整體眼睛健康的維持需要各種護眼營養素的共同參與!
究竟要如何在日常生活保養眼睛呢?現在就由營養師帶你了解保健眼睛必吃的營養素。這裡整理出和我們靈魂之窗有關的「護眼營養素」,提供你視力保健,減少發炎反應、減緩眼睛乾澀的問題,更能有效促進眼睛的血液循環。以下根據其維持眼睛健康的功能可簡單分為以下4類功能及其營養素:
促進血液循環的營養素
血液可說是維持人體生命的河流,可將人體所需的氧氣與營養素運送到身體的各個細胞,同時也能將細胞內的代謝廢物運出。故當血液循環出現問題時,無法充分供應細胞所需的養分,細胞便會無法正常發揮功能,當然的,也會影響到眼睛的健康,例如:部分青光眼是因高血壓、糖尿病等血管性系統疾病控制不好,而引起視網膜病變、視網膜缺氧等。而常見能夠改善血液循環的營養素有花青素。
花青素
食物來源:如藍莓、葡萄、茄子、紫萵苣、櫻桃等。
功能:可抗氧化、輔助眼睛感光物質(視紫質)的生成,還能有效促進眼睛的血液循環,改善眼睛疲勞、降低眼壓,維持瞳孔與水晶體的正常運作。而現在市售其實可以看到很多護眼營養品中會添加黑醋栗、山桑子等原料,其添加的目的就是補充花青素。
抗發炎的營養素
發炎是身體對於刺激、受傷或感染所產生的短期反應,通常發炎是個幫助觸發癒合的過程,且可助於移除感染的機制,讓受損的組織得以修復、癒合。而發炎反應包含了常聽到的自由基所造成的氧化傷害、受傷、感染、過敏等都會造成發炎,而在處理完發炎肇因後,身體通會開始進行抗發炎與組織修護的狀態,最後再重回到原本的平衡狀態。若發炎反應無法中止或控制不佳,就可能會造成細胞持續性的傷害,甚至導致疾病的發生。因此,當身體有發炎反應時,建議多攝取可抗發炎的食物或營養素以助於身體抗發炎,而最常見的抗發炎營養素就是ω-3脂肪酸(DHA),另外,很多的植化素(如花青素、薑黃等黃酮類植化素)也具有抗發炎的效果。
ω-3脂肪酸(DHA)
食物來源:如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、藻油等。
功能:DHA存在於視網膜及視神經中,適量補充DHA可減少發炎反應,並預防與舒緩乾眼症狀,以維持視網膜的健康。
抗氧化的營養素
眼睛需接受光線才能成影像,而陽光的紫外線和3C科技產品的藍光皆具高能量,所以當我們的眼睛在吸收這些光線的過程中,便會對眼睛的水晶體和視網膜造成的傷害,且自由基所造成的傷害不容小覷,不但會造成細胞損傷,嚴重的話還可能導致相關疾病,所以抗氧化營養素即扮演非常重要的角色,其功能可保護細胞免於自由基的傷害。常見的抗氧化營養素有維生素C、E和植化素類(如葉黃素、玉米黃素、花青素等植化素)。
維生素C
食物來源:芭樂、柳丁、奇異果、綠花椰菜等。
功能:可增強抗氧化能力外,還可滋潤眼睛黏膜和製造淚液。
維生素E
食物來源:如堅果、橄欖油、亞麻仁油、葵花籽油等。
功能:是對抗自由基的第一道防線,具強抗氧化力,有助於中和視網膜的自由基。
葉黃素&玉米黃素
食物來源:如深綠色蔬菜、南瓜、玉米等。
功能:兩者皆屬類胡蘿蔔素,可抗氧化、可過濾眼球的光線,減緩光線所產生的自由基對眼睛造成傷害,也可吸收藍光以避免藍光對視網膜造成傷害,所以可保護黃斑部、預防眼睛病變。有研究指出,葉黃素與玉米黃素的最佳比例為10:2,可降低老年黃斑部病變的風險,所以其實現在可看到很多市售的葉黃素營養品都會主打黃金比例10:2,但需注意的是,葉黃素和玉米黃素皆需要長期且穩定的累積(意思即需長期的補充),才能在眼睛的黃斑部達到保護的效果。
其它維持眼部健康的營養素
維生素A
食物來源:如肝臟類、蛋黃、乳製品、胡蘿蔔、地瓜、南瓜、菠菜等。
功能:維生素A(β-胡蘿蔔素)為視紫質的原料,視紫質為視網膜上的感光細胞,其負責夜晚和周邊的視覺,所以維生素A有助於維持暗處的視覺,若缺乏的話,即可能會導致夜盲症的發生。維生素A還有維持淚液正常分泌的功能,所以能預防淚腺乾燥、避免眼睛乾澀,還能預防眼角膜與結膜組織的退化。
蝦紅素
食物來源:如藻類、鮭魚、蝦、蟹、小龍蝦等。
功能:為強力的抗氧化營養素,可防止水晶體吸收紫外線UV光,還可降低發炎反應,改善眼部血管的血液循環,並放鬆眼部的肌肉。
眼睛最大的保養首重還是休息
最後要特別提醒,若想要擁有好的視力與眼力,除了建議多攝取以上所介紹的營養素(花青素、DHA、葉黃素、玉米黃素、維生素A、蝦紅素等)外,最重要的就是要多休息與讓眼部肌肉適時放鬆,眼睛最大的保養首重還是休息,所以要記得用眼50分鐘後需讓眼睛閉眼休息10分鐘!當眼睛有了充足的休息後,適量攝取以上的護眼營養素,更能幫助眼睛減少發炎反應,以及達到預防淚腺乾燥、促進血液循環的效果!平時也建議可做些眼睛伸展操或者使用溫熱毛巾濕敷在眼皮上,以改善血液循環與消除眼睛累積的疲勞。