更年期是女性生命發展的必經階段，成年女性一旦步入中年後期(約45-52歲期間)，由於卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，所以會造成月經週期會開始逐漸消還、不規則，會變得一下量多一下量少，終至消失的生理變化，致使最後一年內不再有月經的停經現象，正是讓許多人感到畏懼的「更年期」。更年期對於大多的人來說簡直是大魔王，會覺得明明已經吃很少，也沒有再吃零食，為何體重還是一直上升，彷彿連呼吸和喝水都會胖般。
但其實更年期僅是一個自然的過程，並不是疾病，但可能會由於女性荷爾蒙的分泌不足，而伴隨心理焦慮、身體不適、皮膚狀況改變、干擾睡眠，還會莫名心悸、頭暈、潮紅等症狀，整個身體都被打亂、變了調，確實更年期因體內賀爾蒙的變化而導致體重、體脂增加，還有更令人害怕的心血管疾病風險上升及骨質快速流失等問題，然而會約有3成的婦女會產生更年期不適的身心症狀。但其實，只要透過均衡飲食，再加上規律運動及健康生活型態的維持，便能順利做好準備度過更年期，正向的迎接更年期的到來是人生的一門學問。
更年期減重實在不容易， 也許你已經嘗試過許多方式或正在進行，但效果往卻十分有限，這篇文章就想來分享與解答為何更年期已少吃還是會變胖，以及從營養的角度來分享如何提高身體代謝率，以身體健康為目標，助於控制體重。
這些竟是更年期的症狀與徵兆！
由於更年期女性體內的荷爾蒙會劇烈波動，尤其是雌激素、黃體素和睪固酮都會在這個時期大幅下降，而導致許多症狀出現，如下：
生理方面：
熱潮紅（臉、頸、胸部的皮膚有發紅現象）、盜汗、虛弱、心悸、眩暈、頭痛、胸悶、泌尿道乾燥與萎縮、易感染、易頻尿、性機能改變、肌肉痠痛、骨質流失、皮膚乾燥產生皺紋、腦霧、專注力及記憶力變差、體重與體脂肪上升等。
心理方面：
心情低落、煩躁、焦慮、輕微憂鬱、情緒起伏不定、失眠等現象。
究竟更年期為何會發胖？不吃也胖？
什麼？更年期渾身不舒服還得發胖？沒錯，這是令很多人百思不得其解的問題！女性更年期後，每日基礎代謝率約會減少100大卡，且平均體重會增加3-4公斤，腰圍甚至平均增加5-7公分，正是最容易發胖的時期！那是因更年期卵巢功能衰退，導致雌激素、黃體素分泌量減少，進而基礎代謝率下降。雌激素除了是女性排卵及月經是否來潮的重要激素，同時更有助於調節人體脂肪的代謝，也可促進脂肪燃燒，因此，當更年期其分泌量逐漸減少，自然就會使脂肪代謝出現障礙， 而更容易使脂肪堆積，造成體重失控。且由於雌激素分泌減少還會引發胰島素阻抗，所以更易形成易胖不易瘦的體質，再加上更年期其脂肪細胞體積會變大，所以減肥效果更會隨之變差！
不過，其實不論男女，只要到了一定年齡，基礎代謝率和肌肉比例都會下降，尤其女性受女性荷爾蒙影響更深。想之當基礎代謝率下降，再加上內分泌失調，以及對於熱量需求逐漸減少。此時若飲食攝取量無進行調整，再加上無養成運動習慣，便會無法消耗多餘的熱量而囤積脂肪，體重自然直線上升的速度會更快，就算是吃少也沒用，其關鍵正是「代謝變差運動量卻沒增加」！
更年期後所造成的健康風險與疾病
雌激素在人體扮演重要的角色，有助於調節體內脂肪代謝，還可維持血液中好的膽固醇，使HDL-C增加、LDL-C降低、抑制血栓形成等。充足的雌激素能維持心血管健康，還可降低交感神經的興奮度，使小動脈中的平滑肌舒張，進而調節血壓與保護血管壁。
因此，一旦女性停經後，體內雌激素分泌量減少，脂肪代謝開始出現障礙，脂肪組織、內臟脂肪易堆積，體重及體脂肪便會隨之上升，且還會因鈣質流失導致血壓升高。此外，再加上血中三酸三酸甘油酯濃度及血糖升高，罹患三高和心血管疾病的風險便會大增，也容易形成慢性發炎體質，正是由於少了雌激素的保護。
更年期該怎麼吃才對？如何改善不適症狀。
停經、更年期後，該如何透過飲食改善身體的不舒服症狀呢？這裡分享六大營養秘訣（補充鈣質、維生素D、蛋白質、Omega-3脂肪酸、植化素、異黃酮等）對抗更年期，以降低熱潮紅的頻率、改善盜汗、陰道乾燥、睡眠障礙等身體不適，以及促進代謝與預防骨質疏鬆，夠預防更年期體重的節節飆升與可恨的小腹突出。
秘訣一：鈣質須充足，以預防骨質疏鬆、降低骨折風險。
補充來源：牛奶、優酪乳、優格、起司、綠色蔬菜、堅果、黑芝麻、豆腐、豆干、小魚乾、毛豆、乾藻類等食物。也可直接從鈣質保健品補充（如檸檬酸鈣、碳酸鈣、牛奶鈣等），以有效預防骨質疏鬆。
原因：更年期由於雌激素分泌減少，骨骼中的鈣質會隨著加速流失（每年約流失2-3%），因而易導致骨質疏鬆症。體內足量的鈣質不只能維持正常的骨密度、延緩骨流失，還有助於神經放鬆，提升睡眠品質。此外，建議平時適度曬太陽，可增進鈣質的吸收。
秘訣二：足量的維生素D可提高代謝、抑制內臟脂肪生成。
補充來源：曬太陽（為主）或從鮭魚、蛋黃、乳品類、肉類、香菇等食物補充。
原因：維生素D因為可增加腸胃道和腎臟對鈣的吸收，所以可促進骨骼的健康，並能改善肌肉強度和下肢功能，以減少跌倒的風險。此外，維生素D還與提升新陳代謝、降低內臟脂肪生成有著密切的關係，甚至連胰島素的調節也會受影響，若不足恐會導致肥胖。且維生素D還能助眠，可避免刺激飢餓素的分泌，所以有助於打擊更年期肥胖。一般會建議每日日曬約15分鐘，身體即能自行製造足夠的維生素D。
秘訣三：增加蛋白質的攝取，可減少肌少症的風險。
補充來源：建議以魚類和豆類為優質蛋白質來源，減少飽和脂肪較多的動物性肉類。
原因：女性停經後會比男性更早出現肌少症的問題，所以會建議平時應攝取足量的蛋白質，基本上建議每日所攝取的蛋白質量為每公斤體重1-1.2公克，以減緩肌肉流失、減少肌少症的風險。
秘訣四：補充Omega-3，具抗發炎、保護心血管等效果。
補充來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、堅果等食物。
原因：Omega-3脂肪酸為人體無法自行合成的脂肪酸，能抑制促發炎物質的產生，以降低體內的發炎反應，具極佳的抗發炎效果。同時，Omega-3脂肪酸更是人體合成各種荷爾蒙及內生性物質的必要營養素，能維持人體正常賀爾蒙的運作，所以其還具促進脂肪代謝和保護心血管的效果。
秘訣五：多攝取彩虹蔬果，以增強抗氧化力、抗發炎，並降低膽固醇。
補充來源：建議每天至少攝取 3 份不同顏色的蔬菜及 2 份水果。
原因：攝取多種顏色的蔬果，可補充到不同的植化素，具強力的抗氧化作用，還能降低身體的發炎反應。且攝取足夠的蔬果還能獲得豐富的膳食纖維，不僅可增加飽足感、降低膽固醇，還能促進腸胃的蠕動，以降低大腸癌的發生。此外，攝取彩虹蔬果還能保護心血管及提升免疫力。不過，這裡想特別提醒，「多攝取蔬果」指的是「多攝取蔬菜與適量的水果」，千萬別誤解，因為有許多更年期肥胖的婦女其肥胖原因之一正是水果吃太多！若真的無法攝取那麼多的蔬果，也建議可選擇有添加抗氧化成分的保健品，如：薑黃素、兒茶素、花青素、大豆異黃酮等。
秘訣六：多補充含天然植物性賀爾蒙—雌激素的食物（大豆異黃酮）。
補充來源：黃豆製品、豆漿、豆腐等富含大豆異黃酮的食物。
原因：由於天然的植物性雌激素可與身體中的雌激素荷爾蒙受體結合，因此有助於分泌雌性荷爾蒙，便可緩解更年期的不適症狀，還可延緩骨質疏鬆的發生、預防心血管疾病等，更有助於減緩體重上升的速度，但記得盡量選擇非基改的食物。
養成規律運動的習慣相當重要，一起動起來！
女性朋友一到更年期由於女性荷爾蒙失調，造成基礎代謝率下降，因而容易發福，且會增加罹患慢性病的風險，所以若想甩掉惱人的肥肉，關鍵就在於「提升身體的代謝率」，因此養成規律運動的習慣非常重要，建議基本每週運動3-4次，每次運動30分鐘。若想更有效的擊退更年期肥胖，便會建議提升運動量和強度至每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動。如果可以再加上肌力訓練就更棒，更可維持身體的肌肉量、鍛鍊核心肌群 ，還能預肌少症和骨質疏鬆。此外，運動還能緩解更年期容易緊繃的情緒，有助於維持良好的睡眠品質。
更年期健康小提醒
除了補充以上營養素外，會建議養成良好的飲水習慣，因隨著年齡的增長，除了雌激素會分泌減少，就連膠原蛋白和彈性蛋白也會隨著流失，進而導致女性陰道乾澀。因此，每日攝取足夠的水分便很重要且可緩解此症狀。補充足夠的水分還可可降低泌尿道感染的風險，以及能夠補充因熱潮紅出汗所流失的水分，但記得補充水分的同時也需補充電解質。
更年期主要的飲食原則還是營養均衡，並且建議少量多餐、調味適當，避免高糖、高脂肪、高熱量、辛辣的食物，並遠離酒精、加工糖類及醃漬食品。且由於更年期可能造成睡眠品質下降，因而導致脾氣變得暴躁或致使高血壓，所以為了睡眠品質著想，會建議避免攝取過量的咖啡因，以及要常曬太陽、養成運動的好習慣！最後提醒，若更年期症狀較為嚴重，還是建議直接尋求專業的醫療協助，才能找尋適合自己的照護方式，以快樂度過更年期！
