看著外頭炙熱的太陽、炎熱的天氣，心頭即立馬浮現「我不想出門」的念頭，但又有非得出門的理由或邀約，就開始擔心出門是否曬黑，所以出門總是要準備至周全才敢出門，像是最基本的防曬乳塗抹和攜帶遮陽小幫手（墨鏡與遮陽傘）等。你是否常聽說「一白遮三醜」的說法，但其實膚色越白，反而越會讓斑點看起來更加明顯，那到底該如何保養肌膚才能白皙又不長斑呢？
「美白」到現在依然是很多人重要的保養課題，肌膚白裡透紅是女生們所夢寐以求的心願，尤其是在炎炎夏日，曬後更容易變黑與長斑。然而，為了能有白皙光滑的好肌膚，大家都努力發掘與跟隨各種美白的小撇步，甚至做盡各種保養方式，但是，與其將不同的瓶瓶罐罐保養品塗抹於臉上，不如嘗試看看從飲食方面著手？其實想要變白並沒有想像中那麼困難，可是卻有不少人是因為生活與飲食的失調才導致肌膚黯淡無光的。要美白除了建議外在防護要做徹底、防曬要做好做滿，也要適當的補充美白淡斑食物及營養素，才能讓肌膚白皙、不長斑，且補充具抗氧化功效的美白蔬果也能改善暗沉。
接下來，營養師我將要分享有助美白及淡斑的食物與營養素，讓大家用天然的方式白起來，吃對食物更有助於斑點淡得快，最後當然也會一併提醒大家肌膚的大地雷食物和其它肌膚保養小秘訣，而在各種保養祕訣的相輔相成下，可使美白去斑的效果更佳！
吃對營養有效改善暗沉、嫩白肌膚
以下為有助於袪黑淡斑、美白肌膚的8大營養素及其攝取來源：
維生素C
富含的食物來源：有芭樂、檸檬、奇異果、甜椒、小番茄、柑橘類等。
功能：除了可改善斑點和膚色不均的狀況，還可促進膠原蛋白生成，提升皮膚的緊密度，使肌膚Q彈柔嫩，預防皺紋的形成。此外，維生素C還可提高肌膚抵抗紫外線的能力，阻斷黑色素的合成，具淡化斑紋的功能。且維生素C更是強抗氧化的營養素，可減少自由基對組織的傷害，有效阻止肌膚的氧化作用。
Omega-3脂肪酸
富含的食物來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、橄欖油、亞麻籽等。
功能：具強抗發炎效果，可緩解皮膚的不適症狀，還可強化皮膚對抗紫外線的傷害。此外，還能增加皮膚的保水度，使肌膚更加柔軟光滑，很適合長期有痘痘肌、出油旺盛困擾的人。
β-胡蘿蔔素
富含的食物來源：番薯、胡蘿蔔、南瓜、紅甜椒、菠菜等。
功能：能增強皮膚抵抗力以保護表皮，並且對粉刺的治療有很不錯的效果。β-胡蘿蔔素也是有效的抗氧化營養素，可保持肌膚完整性，也可改善接收過多紫外線所造成的皮膚粗糙。但要注意的是勿大量攝取，因β-胡蘿蔔素為脂溶性，過度補充會累積在體內，容易會導致皮膚與手掌心變黃。
維生素A
富含的食物來源：番茄、胡蘿蔔、地瓜、甜椒、菠菜等。
功能：是皮膚黏膜的重要營養素，能維持皮膚細胞的新陳代謝，並可減少老舊皮膚的細胞色素沉澱。
維生素E
富含的食物來源：酪梨、杏仁、亞麻籽、茶油、大豆油、橄欖油等。
功能：為強效抗氧化劑，可保護肌膚免受自由基的侵害。還有助於減少紫外線所造成的色素沉澱，及降低黑色素的生成。此外，維生素E還具有保濕滋潤、防止皮膚乾燥、修護細紋痕跡與提升皮膚彈性、光滑度的功能。
維生素B群
富含的食物來源：全穀類食物、瘦肉、牛奶、肝臟、深綠色蔬菜等。
功能：能促進皮膚的代謝，還能抑制皮脂的分泌，所以有助控油、抗痘。其中維生素B2還可防止脂漏性皮膚炎的發生；維生素B3則具美白、淡化黑斑、抗痘及維持皮膚的保濕力；而維生素B6可抑制皮脂分泌油脂。
礦物質鋅
富含的食物來源：牡蠣、生蠔、紅蟳、豬肉、牛肉、小麥胚芽等。
功能：鋅能夠幫助肌膚的修復，並可維持皮膚細胞的正常代謝。
植化素(如多酚類、類黃酮)
富含的食物來源：多酚類食物包含紅茶、綠茶、藍莓、葡萄、紅石榴等；含豐富類黃酮的食物有豆腐、黃豆、柿子等。
功能：植化素具強抗氧化和抗發炎的作用，可減少皮膚受到自由基的攻擊，並預防皮膚膠原蛋白與彈力蛋白流失，還可改善暗沉和斑點的困擾。
10種美白淡斑必吃的天然食物
可美白淡斑的食物是利用其天然成分達到天然美白的平衡效果，是健康且天然的方式，懂吃美白淡斑食物可使效果更加乘。這邊推薦10種美白淡斑必吃的天然食物給大家，如下：
番茄：
富含茄紅素、維生素A、維生素C等抗氧化成分。除了能去除體內自由基、防止肌膚老化，還能促進皮膚的新陳代謝。由於富含大量的維生素C，所以能抑制酪氨酸酶，減少底層黑色素的增生，預防色素沉澱與形成斑點。
檸檬：
含有豐富的維生素 C，有助於抑制皮膚黑色素，保持肌膚白皙，也可降低紫外線對皮膚造成的傷害。
草莓：
除了含有豐富的維生素C，可減少紫外線對我們肌膚造成傷害。其還是豐富的鞣花酸食物來源，可抑制皮膚上的黑色素，達到減淡色斑和美白的效果。
酪梨：
含豐富的維生素E和穀胱甘肽，具抗氧化的作用，可抵禦紫外線造成的傷害及對抗皮膚暗沉。且有助於改善肌膚的色素沉澱，同時兼具美白的效果。
杏仁：
有研究指出，杏仁能增加血液中抗氧化物質的濃度，並可促進皮下的血液循環，使皮膚充分吸收營養，還可防止肌膚老化、淡化皮膚的黑色素。加上杏仁還富含維生素E，有助去除肌底黑色素的沉澱和色斑。
黑木耳：
富含維生素 E、鐵質與蛋白質，有助消除黑色素外，還有補血美顏的效果，可滋潤肌膚，調整膚色、淡化臉上的斑點，使臉部擁有天然的紅潤氣色且美白透亮。
木瓜：
含有大量的維生素A，維生素A可維護皮膚和黏膜的健康，具有保濕、潤膚的效果。此外，木瓜還含有木瓜蛋白酶，有助於去除皮膚的角質，促進皮膚細胞的更新與代謝作用，可有效改善色斑、暗瘡疤痕與增加光澤。
薏仁：
薏仁一直都有美白養顏聖品的稱號，其含豐富的維生素E和B群，具抗發炎、增加保濕和鎖水的功能；而薏仁脂則有助於皮膚的新陳代謝、保持肌膚的平滑，可潤膚去斑。
冬瓜：
冬瓜也是養顏美容、潔白皮膚的聖品，其冬瓜籽含亞油酸、油酸等不飽脂肪酸，可抑制黑色素的成分，有助於改善色斑且可助於潤膚；而冬瓜瓤也含豐富的維生素，具淡化斑點的效果。
綠茶：
富含多種抗氧化營養素，尤其是兒茶素，能清除自由基和對抗紫外線的傷害，避免細胞受到損傷，以預防肌膚衰老。此外，還可抑制黑色素生成，預防曬黑及產生斑點。
要少吃的肌膚4大地雷
若真的想要淡化斑點及色素沉澱，除了平時要努力防曬與使用美白產品外，飲食的挑選也很有學問，因為踩到地雷食物，可能不但無法成功美白淡斑，還會反而加重肌膚的狀況！以下為需少吃的肌膚4大地雷：
1.會促發炎的食物
促發炎的食物吃多會使皮膚內的發炎反應越來越嚴重，還會減少膠原蛋白的產生，越容易使色素沉澱導致肌膚暗沉。易促發炎的食物像是豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。其它的還包含很多人愛吃的蛋糕、奶油、油炸物等可能含有反式脂肪酸的食物，以及醃製類食物也是（例如：香腸、火腿等）。
2.加工食物與食品
加工食品很多都含有防腐劑或其他添加物，除了吃多會對身體造成沉重負擔，還會減慢黑色素從身體排出的速度，最後將導致黑色素不斷在體內積聚，便會形成黑斑、使膚色變暗沉、失去彈性。
3.酒精及咖啡飲品
常飲用酒精和咖啡愛好者若平時沒有適當地補充足夠的水分，將會導致身體有缺水的狀況發生，而皮膚若長時間呈現脫水的狀態，細胞則會因缺水而萎縮，甚至死亡，最後會造成許多的死皮聚集於皮膚表面，更容易使肌膚黯然無光。
4.光敏類食物
光敏類的食物會增加皮膚黑色素的數量和活性，這類的食物包含芹菜、香菜、九層塔、菠菜、莧菜、胡蘿蔔、檸檬、柑橘等蔬果，以及海鮮如蝦類、蟹類、蚌類等也都是光敏類食物，光敏類食物因含感光物質，所以進食過多會使皮膚變得敏感，會增加皮膚對於紫外線的吸收，而使皮膚更容易曬黑和曬出斑點，所以若想改善色斑，就要記得減少進食這類的食物。
肌膚保養方式多管齊下效果更佳
除了從飲食方面著手能有效去斑美白外，日常的護膚保養也不可少，才可讓肌膚由內而外都有良好的吸收，以維持肌膚潤白有彈性、水潤透亮。想要擁有好的肌膚，防曬絕對是不可忽略的，想減少色斑的形成，就需學習正確的防曬步驟，平時除了在戶外需塗抹防曬，其實在室內環境也是需塗防曬用品的，且要記得按照SPF防曬系數來補塗防曬，才可定時的保護肌膚免受紫外線的傷害。再來，充足的睡眠與避免熬夜對皮膚也很重要，因經常熬夜會加速黑色素的沉澱，也會影響到皮膚細胞的更新，甚至使皮膚變得暗黃，因此會建議每天在晚上11點前就要入睡。最後，就是要時常保持平靜愉悅的心情，因平時若常常處於壓力大、焦慮緊張的狀態下，會直接導致體內的荷爾蒙分泌失衡，這是色斑形成的其中一個主要原因，所以平常適時紓壓、放鬆極為重要，要讓自己保持一個愉快、平靜的心情。希望以上介紹的美白淡斑食物、營養素及小技巧能讓大家由內而外打造好肌膚，以成功美白、淡化斑點，保持健康的透亮肌膚！
