如何在琳瑯滿目的運動保健品中選擇適合您的產品?
近年運動與健身風潮的興起，相信你也已超前部署加入運動的行列！運動雖然有益健康沒錯，但如果只著重於運動，卻不懂得運動的飲食眉眉角角，那你運動的效果即可能事倍功半，因此，具備運動營養的正確飲食觀念是必備的！可能現在還是很多人一直都認為運動後進食即會破壞訓練的效果，或者無論進行什麼樣的運動，運動後的補充都只選擇同一類型的營養品等問題，還有可能認為「運動後進食更容易變胖？」或是「運動前吃東西會使運動表現不佳？」現在仍很多人普遍存在這些模稜兩可的運動飲食觀念。
藉由運動後飲食補充「精準營養」，還能幫助自己延續運動的習慣、打造良好的運動循環，因為有太多的運動者一開始都會非常投入且熱衷於追求優美的體態，但卻不太熟悉運動營養的基本知識，只怕運動後吃了會變胖，殊不知身體反而沒攝入該補充的營養，導致身體一直處於疲勞狀態，反倒難以保持運動習慣，變成只有三分鐘的熱度，更殘酷的是似乎永遠看不見運動的效果。其實呢，我們的身體好比一部車子，在不同的時間和情況下需要不同的維修與保養方式，所以在對的時間點吃適合的食物就非常重要，吃對的話還可提升運動的效果及表現。
運動循環（運動前、運動中、運動後）各階段皆需補「精準營養」，特別是運動後的飲食，更是運動循環的關鍵。還有，你是否曾在運動或健身後常感到肌肉痠痛？那運動後肌肉的痠痛是否有什麼辦法可緩解呢？現在營養師我就來為大家詳細解析「運動飲食有何特點」、「運動前、中、後該怎麼吃」及「運動後的肌肉痠痛該吃些什麼來緩解」，和大家分享正確的運動營養觀念。
你需先了解的運動營養觀念與營養素
首先，我們需先了解基本的運動飲食與一般日常飲食的差別，一般的日常飲食我們會特別控制碳水化合物的攝取量，通常還會建議選擇低GI的食物，以避免血糖過度升降；但運動的飲食則相反，由於運動是很耗能的活動，所以就很需要足夠的能量，而碳水化合物正是重要的能量來源，同時還能助於肌肉的修復、合成及降低疲勞、痠痛，所以吃足夠的碳水化合物即非常重要，並強調要是好消化、好吸收、高GI的食物，才能快速消化吸收以供身體使用。且運動飲食會著重於強調碳水化合物與蛋白質（需避免高油食物）。
存在於全榖雜糧類、水果類、乳製品、蔬菜類等食物中，當然也包含甜食中的精緻糖與加工食品中的甜味劑。碳水化合物可簡單分為「醣類」和「糖類」，兩者皆是肌肉和大腦主要的能量來源（每公克可提供人體4大卡的熱量）。而碳水化合物被人體消化吸收後，主要有提供能量、保護組織中蛋白質避免因能量不足而被分解、幫助脂肪代謝等功能。碳水化合物對於運動很重要的點是因為，碳水化合物消化後會轉變為血糖，並刺激重要的蛋白質激素「胰島素」的分泌，胰島素可促進肌肉細胞將葡萄糖轉為肝醣（可增強肝醣合成），合成的肝醣則會儲存在肌肉中供運動時使用。
很多食物裡皆含有蛋白質，如豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、全穀雜糧類等，只是差別在於含量多寡與品質高低。而且只有動物性的來源具完整的高品質蛋白質，含有9種人體無法自行合成的必需胺基酸，所以會建議盡量以動物性的來源來補充蛋白質較好。蛋白質的主要功能包含建構細胞、組織、器官等結構，也是體內消化酵素、激素、神經傳遞物質合成等重要的原料，其次則是作為能量來源（每公克也可提供人體4大卡的熱量）。由於蛋白質是構成肌肉的主要成分，所以運動的增肌和蛋白質息息相關。另外，其實運動對身體來說是一種壓力，所以身體會為了要對抗壓力，而使腎上腺皮質分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），但皮質醇是會分解蛋白質和其它營養素的，可是人體會一直讓我們的肌肉組織被分解嗎？答案是不會，因為胰島素即可抑制皮質醇分解的機制，所以可降低肌肉被分解的機會。
現在就告訴你運動前中後該如何補充
掌握正確的運動前中後營養補充，除了能增加運動表現外，還能幫助肌肉合成與加速身體的恢復。以下以大眾常見的中強度運動來作為運動飲食的建議：
「運動前補充」吃什麼？
碳水化合物
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運動前3-4小時：選擇固態碳水化合物（如白飯、飯糰、香蕉等）。
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運動前1-2小時：選擇低GI的固態碳水化合物（如全榖雜糧、麵包、穀物棒、餅乾等）。
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運動前1小時內：選擇較高GI的液態碳水化合物（如果汁、含糖飲料、運動飲料等）。
蛋白質：少量或不用特別補充。
碳水化合物如同身體的燃料（尤其是肝醣），若運動前有儲存足夠的肝醣，便能有更好的運動表現，且越多的肝醣能支撐越久、越高強度的運動。有研究有指出，其實當人體體內碳水化合物不足時，運動時身體會更快感到疲勞感，所以在運動前補充碳水化合物可助於補充體內肝醣的含量。
在運動前越早吃可攝取越多的碳水化合物，也可減少運動時腸胃不適的發生，攝取食物與運動間的間隔越短，記得越要補充輕巧、易消化的品項。但要注意，運動前盡量不要選擇容量大、含有氣泡的飲料，避免運動時腸胃裡有太多的液體或脹氣，反而造成身體不適，影響運動的品質。不過如果是想減脂者，沒有空腹太久，則可不用特地補充，因身體需將肝醣耗盡才會進一步燃燒體脂肪，所以想減脂者運動前就不見得要特別補充碳水化合物。且若運動前有吃過正餐，也不會空腹到無法運動的程度，其實也沒有必要再補充碳水化合物！
「運動中補充」吃什麼？
水分：降低運動所升高的體溫。
液態碳水化合物（電解質＋糖分）：補充消耗的養分。
1瓶約600毫升的運動飲料（或補充30-60克碳水化合物＋450-650毫升的水分）。
「運動後補充」吃什麼？
碳水化合物：恢復運動表現。
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攝取1.2-1.5克／公斤（體重）的碳水化合物。
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如1條地瓜（約42克）或1碗白飯（約60克）。
蛋白質：修補分解的肌肉。
水分：加速廢物代謝。
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飲水量依個人排汗量與口渴程度而定。
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運動後補充水分可助於體內代謝廢物排出。
※ 運動後除了補充蛋白質外，碳水化合物也很重要！
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蛋白質：
為運動後必需補充的重要營養素，因運動時肌肉中的蛋白質分解作用會大於合成作用，所以為了修復肌肉和增加肌肉量，運動後必定少不了補充蛋白質。提醒有在健身的朋友們，記得把握黃金補充時間30分鐘，以避免肌肉耗損過多，建議可補充雞胸肉、無糖或低糖豆漿、茶葉蛋、茶碗蒸等。若運動前有吃正餐或點心，則在運動後2小時內補充即可。
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碳水化合物：
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建議運動後可補充地瓜、全麥麵包、御飯糰等固體碳水化合物，回補運動所消耗掉的肝醣。想增肌的人運動完除了補充蛋白質外，一定也要補充碳水化合物，因碳水化合物會刺激胰島素的分泌，可促進體內的合成作用，所以有助於胺基酸進入到肌肉中利用。
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運動後建議碳水化合物和蛋白質食物一起吃，碳水化合物：蛋白質的建議最佳比例為2～4：1（如牛奶、豆漿或乳清蛋白搭配香蕉），兩者的搭配可提升胰島素敏感度、增加肌肉肝醣合成，還能助於修復肌肉。
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雖然運動時會提升肌肉合成與吸收營養的能力，但因身體對營養的吸收效果有時效性，因此建議在運動後越快補充越好，盡早吃好消化、好吸收、少油的食物，以免吃進的熱量轉變為脂肪。
運動後的肌肉痠痛該吃什麼？補充以下營養素加速肌肉修復
運動後的肌肉痠痛其實有個專業的名詞，稱作「延遲性肌肉痠痛 （delayed onset muscle soreness, DOMS）」，這是運動後很常見的現象，尤其是從事高強度或自己不熟悉的運動後，由於運動過程中肌肉纖維細胞受到微小的損傷，所以運動後會出現肌肉會疲勞、腫脹、緊繃、僵硬、疼痛或壓痛的感覺，其實不管是專業運動員或是運動初學者都有可能會發生。然而，適量的營養補充有助於擺脫且有效緩解這些痠痛，還能促進肌肉的修復與降低身體的發炎反應，現在就立馬和大家分享可補充以下營養素：
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蛋白質
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Omega-3脂肪酸：
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維生素B群：
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礦物質鋅：
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植化素：
除了適度補充以上所介紹的營養素外，也要記得漸進式地增加運動的強度，因為突然心血來潮做太激烈的運動，會容易引起肌肉痠痛，甚至可能導致受傷。若真的已有肌肉痠痛的情況，建議先休息並搭配熱敷、按摩或靜態伸展，皆可促進肌肉的恢復，讓緊繃的肌肉放鬆、舒緩肌肉痠痛、增加肌肉的血流量，能有效解決運動後所造成的肌肉痠痛。
在正確的運動時機補充最精準的營養
由於運動後的肌肉會受到一定程度的傷害，且會消耗肌肉中的肝醣，所以運動後要盡快攝取優質的蛋白質和碳水化合物來幫助身體恢復。碳水化合物雖然是主要的能量來源，同時還能促進肌肉的合成與修復，但要提醒若整體攝取的熱量和蛋白質攝取不足，也是會影響到肌肉的合成狀況和身體的恢復，這邊也要再提醒肌肉有合成的黃金時間，所以建議在運動前就先準備好需要補充的食物，以利運動後更有效率地補充！
在不同的運動時機給予最精準的營養，才能使整體的運動效果更佳提升！且運動前、後有進食也可加強增肌效果及提升整體訓練後的表現，如此一來，運動後所產生的疲倦也不會累積太久，也更能繼續保持運動的熱情，以打造良好的運動循環，讓你的運動習慣不再三分鐘熱度！希望以上的介紹能讓大家對於運動前中後的營養補充有基礎的概念，但以上主要是適合一般的健康族群，若為特殊情況者，還是建議直接諮詢專業的醫生及營養師唷！
